Melhores exercícios para bíceps, segundo os estudos
Os melhores exercícios para bíceps são as roscas com amplitude completa (direta, alternada, scott e inclinada) e a rosca martelo para o braquial e o braquiorradial. Os estudos mostram crescimento parecido entre rosca scott no cabo e na barra, e um leve ganho regional quando parte do treino enfatiza o bíceps alongado. Somando as puxadas e remadas, que também usam o bíceps, cerca de 10 séries semanais cobrem o que a diretriz recomenda.
Em resumo
- Rosca scott no cabo ou na barra: crescimento do bíceps parecido, cerca de 7% a 8% em 10 semanas (Nunes, 2020).
- Treinar a parte alongada do movimento pode dar um pequeno ganho regional (Havers, 2025).
- Rosca inclinada alonga mais o bíceps; rosca martelo pega braquial e antebraço.
- Puxadas e remadas já treinam o bíceps: conte parte delas no volume.
- Cerca de 10 séries semanais em 2 ou mais treinos (ACSM, 2026).
O bíceps é um dos músculos mais treinados e um dos que mais geram dúvida sobre exercício “certo”. Os estudos mostram que a escolha entre variações de rosca importa menos do que volume, amplitude e progressão.
Cabo ou barra: faz diferença para o bíceps?
Nunes e colegas (2020) compararam 10 semanas de rosca scott no cabo, com mais tensão no final do movimento, e na barra, com mais tensão no começo, quando o bíceps está alongado:
| Resultado | Cabo | Barra |
|---|---|---|
| Espessura do bíceps | +7% | +8% |
| Força com cotovelo estendido (20°) | +30% | +39% |
| Força com cotovelo a 100° | +17% | +19% |
O crescimento foi parecido. A barra deu um pouco mais de força na posição alongada.
Treinar o bíceps alongado ajuda?
Havers e colegas (2025) compararam, em pessoas treinadas, rosca scott só na primeira metade do movimento (bíceps alongado) com a amplitude completa. O crescimento foi parecido no meio do braço e levemente maior na parte de baixo com a amplitude parcial alongada. O efeito é pequeno: amplitude completa continua sendo a base, e repetições parciais no fim da série são um complemento.
Os melhores exercícios para bíceps
| Exercício | Por que funciona | Cuidado |
|---|---|---|
| Rosca direta (barra) | Carga alta, fácil de progredir | Sem balançar o tronco |
| Rosca alternada (halter) | Um braço de cada vez, supinação completa | Controle na descida |
| Rosca scott | Braço apoiado, sem roubo | Não travar o cotovelo com carga no fim |
| Rosca inclinada | Braço atrás do corpo, bíceps mais alongado | Carga menor que na direta |
| Rosca martelo | Braquial e braquiorradial, braço mais largo | Punho neutro |
| Rosca no cabo | Tensão constante | Cotovelo parado |
Como montar o treino de bíceps
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular, em pelo menos 2 treinos. Puxadas e remadas já usam o bíceps, então 4 a 6 séries diretas costumam fechar a conta:
| Treino | Bíceps |
|---|---|
| Treino 1 | Rosca direta 3 × 8 a 12 |
| Treino 2 | Rosca inclinada 2 × 10 a 12 e rosca martelo 2 × 10 a 15 |
Termine cada série perto da falha e aumente a carga quando todas chegarem ao topo da faixa.
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Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para bíceps?
Não há um único. Rosca direta, scott e inclinada, feitas com amplitude completa e perto da falha, funcionam. Nos estudos, variar o ponto de maior tensão (cabo ou barra) mudou pouco o crescimento; volume e progressão pesaram mais.
Rosca no cabo ou com barra?
Os dois. Num estudo de 10 semanas com rosca scott, cabo e barra fizeram o bíceps crescer de forma parecida (7% e 8%). A barra deu um pouco mais de força com o cotovelo estendido.
Quantas séries de bíceps por semana?
Cerca de 10 séries semanais por grupo muscular é a referência do ACSM para hipertrofia. Como puxadas e remadas já usam o bíceps, 4 a 6 séries diretas costumam bastar.
Fontes
- Nunes e colegas. Placing Greater Torque at Shorter or Longer Muscle Lengths? Effects of Cable vs. Barbell Preacher Curl Training. International Journal of Environmental Research and Public Health, 2020
- Havers e colegas. Partial Range, Full Gains? The Effect of 8 Weeks of Partial Range of Motion Training at Long Muscle Lengths on Elbow Flexor Hypertrophy. European Journal of Sport Science, 2025
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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