Melhores exercícios para trapézio: superior, médio e inferior
O trapézio tem três partes, e cada uma responde melhor a um exercício. No estudo de Ekstrom e colegas (2003), com 30 pessoas e 10 exercícios, o encolhimento unilateral foi o que mais ativou o trapézio superior; a abdução horizontal deitado de bruços, com rotação externa, e o braço elevado acima da cabeça deitado (o "Y") ativaram mais o médio; e o "Y" deitado foi o que mais ativou o inferior.
Em resumo
- Trapézio superior: encolhimento (unilateral foi o que mais ativou).
- Trapézio médio: abdução horizontal deitado com rotação externa, e o "Y".
- Trapézio inferior: "Y" deitado de bruços.
- Remadas e puxadas também trabalham o trapézio médio e inferior.
- Cargas leves a moderadas nos exercícios deitados; controle antes de carga.
Quando se fala em trapézio, a maioria pensa no encolhimento. Mas o trapézio é um músculo grande, dividido em três partes com funções diferentes, e o encolhimento trabalha principalmente uma delas.
As três partes do trapézio
| Parte | Onde fica | Função principal |
|---|---|---|
| Superior | Do pescoço ao ombro | Elevar os ombros |
| Médio | Entre as escápulas | Aproximar as escápulas |
| Inferior | Abaixo das escápulas | Descer e girar as escápulas para cima |
O que o estudo mostrou
Ekstrom e colegas (2003) mediram a ativação de cada parte em 10 exercícios, com 30 pessoas saudáveis:
| Parte | Exercício que mais ativou |
|---|---|
| Superior | Encolhimento unilateral |
| Médio | Abdução horizontal deitado de bruços, com rotação externa; braço elevado acima da cabeça deitado |
| Inferior | Braço elevado acima da cabeça deitado de bruços, na linha do trapézio inferior (o “Y”) |
Os melhores exercícios para trapézio
- Encolhimento (com halteres, barra ou unilateral): trapézio superior.
- Abdução horizontal deitado (o “T”, polegares para cima): trapézio médio.
- “Y” deitado de bruços (braços acima da cabeça, em diagonal): trapézio inferior e médio.
- Remadas com as escápulas se aproximando no fim: trapézio médio, junto com as costas. Veja como fazer remada.
Os exercícios deitados pedem carga leve: o objetivo é controlar a escápula, não levantar peso.
Como incluir no treino
- Superior: encolhimento no treino de ombros ou de costas.
- Médio e inferior: “T” e “Y” no fim do treino de costas, ou como aquecimento de ombros.
- Volume: mais séries semanais tendem a dar mais hipertrofia (Schoenfeld e colegas, 2017); conte o que as remadas já fazem.
Veja também os melhores exercícios para costas e para ombro.
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Perguntas frequentes
Encolhimento é o melhor exercício para trapézio?
Para a parte superior, sim: o encolhimento unilateral foi o que mais ativou o trapézio superior no estudo de Ekstrom e colegas (2003). Para o médio e o inferior, os exercícios deitados de bruços foram melhores.
Levantamento terra trabalha trapézio?
Sim, o trapézio trabalha para manter os ombros e a barra no lugar, mas o terra não foi comparado no estudo de Ekstrom.
Quantas séries para trapézio?
Se o treino já tem remadas e puxadas, o trapézio médio e inferior recebem parte do volume. Dois a quatro exercícios específicos por semana costumam bastar para complementar.
Trapézio grande dá dor no pescoço?
Não há relação direta. Se sentir dor no pescoço ao treinar, reduza a carga, cuide da postura e procure avaliação se persistir.
Fontes
- Ekstrom, Donatelli e Soderberg. Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2003
- Schoenfeld, Ogborn e Krieger. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017
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