Hip thrust ou elevação pélvica no chão: qual é melhor para o glúteo?
São o mesmo movimento, com uma diferença: no hip thrust as costas ficam apoiadas num banco; na elevação pélvica (ou ponte de glúteo), no chão. No estudo de Kennedy e colegas (2024), com barra, a elevação pélvica no chão ativou mais o glúteo máximo e o glúteo médio, e o hip thrust ativou mais o vasto lateral, do quadríceps. O hip thrust tem mais amplitude e costuma aceitar mais carga; a elevação no chão é mais simples de montar.
Em resumo
- Mesmo movimento: costas no banco (hip thrust) ou no chão (elevação pélvica).
- Elevação no chão: mais ativação do glúteo máximo e médio (Kennedy, 2024).
- Hip thrust: mais ativação do vasto lateral (quadríceps).
- Hip thrust: mais amplitude. Chão: mais simples de montar.
- Os dois são bons para glúteo; escolha pelo equipamento e pelo conforto.
Hip thrust e elevação pélvica aparecem em quase todo treino de glúteo. A diferença está no apoio das costas: banco ou chão.
O que o estudo mostrou
Kennedy e colegas (2024) compararam os dois com barra, em 10 homens:
| Músculo | Hip thrust (banco) | Elevação pélvica (chão) |
|---|---|---|
| Glúteo máximo, parte de cima e de baixo | Menor | Maior |
| Glúteo médio (média) | Menor | Maior |
| Vasto lateral (quadríceps) | Maior | Menor |
Os autores concluíram que a versão no chão é, no mínimo, uma boa substituta do hip thrust para ativar o glúteo máximo. O estudo mediu ativação, não hipertrofia, e foi pequeno. Em outro estudo, o hip thrust ativou o glúteo tanto quanto o stiff (Delgado e colegas, 2019).
Comparação prática
| Critério | Hip thrust | Elevação pélvica no chão |
|---|---|---|
| Apoio das costas | Banco | Chão |
| Amplitude | Maior | Menor |
| Carga | Costuma aceitar mais | Menor |
| Montagem | Banco + barra ou máquina | Só o chão |
| Em casa | Precisa de sofá ou banco firme | Fácil |
Qual escolher
- Academia, foco em carga: hip thrust.
- Em casa ou sem banco: elevação pélvica no chão.
- Mais ênfase no glúteo, menos quadríceps: a versão no chão, pelo estudo.
- Variar: os dois podem se alternar ao longo das semanas.
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Perguntas frequentes
Hip thrust e elevação pélvica são a mesma coisa?
É o mesmo movimento de estender o quadril. Muita gente chama o hip thrust de elevação pélvica; quando a diferença importa, a versão no chão também é chamada de ponte de glúteo.
Qual cresce mais o glúteo?
Não há estudo comparando a hipertrofia dos dois. Na ativação, a versão no chão ativou mais o glúteo máximo no estudo de Kennedy e colegas (2024).
Dá para fazer elevação pélvica em casa?
Sim. No chão, com o peso do corpo, uma perna só, elástico ou mochila com peso.
O hip thrust trabalha quadríceps?
Um pouco, principalmente o vasto lateral. No estudo, ele ativou mais o quadríceps que a versão no chão.
Fontes
- Kennedy e colegas. Electromyographic differences of the gluteus maximus, gluteus medius, biceps femoris, and vastus lateralis between the barbell hip thrust and barbell glute bridge. Sports Biomechanics, 2024
- Delgado e colegas. Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019
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