Creatina engorda? O que acontece com o peso e com a gordura
Creatina não engorda no sentido de aumentar gordura. O peso na balança pode subir um pouco nas primeiras semanas, principalmente com a saturação, porque a creatina aumenta a água do corpo, sem mudar a distribuição entre dentro e fora das células (Powers e colegas, 2003). Com treino de força, uma meta-análise em adultos com menos de 50 anos encontrou 1,1 kg a mais de massa magra e 0,7 kg a menos de gordura que o treino sozinho (Desai e colegas, 2024).
Em resumo
- O peso pode subir um pouco, principalmente na saturação: é água, não gordura.
- A creatina aumenta a água do corpo sem "inchar" (Powers, 2003).
- Com treino: +1,1 kg de massa magra e −0,7 kg de gordura (Desai, 2024).
- Outra meta-análise viu redução pequena no percentual de gordura.
- Meça cintura e composição corporal, não só a balança.
É a dúvida mais comum de quem começa a creatina: “a balança subiu, engordei?”. A resposta curta é não. O peso pode subir, mas não por gordura.
Por que o peso sobe
A creatina fica guardada no músculo e puxa água junto. No estudo de Powers e colegas (2003), com 32 praticantes de musculação em saturação (25 g por dia por 7 dias) e depois 5 g por dia, a creatina aumentou o peso e a água total do corpo, mas não mudou a distribuição entre água dentro e fora das células. Ou seja, não foi o “inchaço” sob a pele que muita gente teme.
O aumento é maior na saturação. Com a dose diária de 3 a 5 g, ele vem mais devagar. Veja como tomar creatina.
E a gordura?
| Meta-análise | Quem | Resultado com creatina + treino, contra treino sozinho |
|---|---|---|
| Desai e colegas (2024), 12 estudos | Adultos com menos de 50 anos | +1,14 kg de massa magra; −0,73 kg de gordura; −0,88 ponto no % de gordura |
| Candow e colegas (2023) | Adultos com menos de 50 anos | Redução muito pequena no % de gordura, sem diferença na gordura em kg |
Nenhuma delas mostrou aumento de gordura. A revisão de Antonio e colegas (2021), com especialistas em creatina, trata a ideia de que a creatina aumenta gordura como um dos mitos comuns.
Como acompanhar sem se enganar com a balança
- Cintura: se o peso sobe e a cintura não, não é gordura. Veja como medir a cintura.
- Composição corporal: dobras ou bioimpedância, sempre com o mesmo método.
- Fotos: a cada 4 a 8 semanas, mesma luz e mesma posição.
Se você é nutricionista ou personal, no RepFit a avaliação por dobras calcula o percentual de gordura e a massa magra, e as fotos comparativas mostram a evolução que a balança esconde.
Veja também se a creatina faz mal para os rins e a melhor creatina custo-benefício.
Perguntas frequentes
Creatina incha?
O aumento de água acontece, mas no estudo de Powers e colegas (2003) a distribuição entre água dentro e fora das células não mudou. O "inchaço" visível, retenção sob a pele, não foi o que os estudos mostraram.
Quanto peso a creatina faz ganhar?
Varia de pessoa para pessoa. O aumento é maior na saturação e tende a ser pequeno com a dose diária de 3 a 5 g. Depois, o peso a mais é principalmente massa magra, se houver treino.
Posso tomar creatina para emagrecer?
A creatina não é para emagrecer, mas pode ajudar a preservar e ganhar massa magra durante o treino. Quem emagrece é o déficit de calorias.
Parar a creatina faz perder peso?
A água a mais no músculo vai embora aos poucos quando o estoque de creatina volta ao normal, então a balança pode descer um pouco.
Fontes
- Powers e colegas. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. Journal of Athletic Training, 2003
- Desai e colegas. The Effect of Creatine Supplementation on Resistance Training-Based Changes to Body Composition: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 2024
- Candow e colegas. Resistance Exercise and Creatine Supplementation on Fat Mass in Adults < 50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2023
- Antonio e colegas. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021
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