Pasta de amendoim engorda? Calorias, proteína e quanto comer
Não por si. Numa meta-análise de 55 estudos (Guarneiri e Cooper, 2021), dietas com castanhas, amendoim e derivados não aumentaram o peso nem a cintura. Mas a pasta de amendoim é muito calórica: o amendoim torrado tem 606 kcal e 22,5 g de proteína por 100 g na Tabela TACO, ou cerca de 90 kcal por colher de sopa de 15 g. Ela engorda se a porção passar do planejado; como fonte de proteína, rende pouco por caloria.
Em resumo
- Oleaginosas na dieta não aumentaram o peso em 55 estudos (Guarneiri, 2021).
- Amendoim torrado: 606 kcal, 22,5 g de proteína e 54 g de gordura por 100 g (TACO).
- Uma colher de sopa (15 g) tem cerca de 90 kcal: medir a porção faz diferença.
- Como fonte de proteína, rende pouco: 3,7 g por 100 kcal.
- No rótulo: 100% amendoim, sem açúcar e sem óleo adicionado, se possível.
A pasta de amendoim virou o doce “fit” das academias. Ela tem gordura boa, alguma proteína e é gostosa, mas também é um dos alimentos mais calóricos da despensa. A pergunta não é se ela engorda, e sim quanto você come.
O que os estudos mostram
A meta-análise de Guarneiri e Cooper (2021) reuniu 55 ensaios randomizados que colocaram castanhas, amendoim ou derivados na dieta:
| Resultado | Efeito |
|---|---|
| Peso | Sem mudança |
| Cintura e IMC | Sem mudança |
| Percentual de gordura | Leve queda quando a oleaginosa substituía outros alimentos |
Ou seja: incluir oleaginosas no lugar de outros alimentos não engordou. O problema é somar a pasta a tudo o que você já come.
Calorias e proteína
Pela Tabela TACO, amendoim torrado e salgado, por 100 g:
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 606 kcal |
| Proteína | 22,5 g |
| Gordura | 54,0 g |
| Carboidrato | 18,7 g |
| Fibra | 7,8 g |
A pasta 100% amendoim tem composição parecida. Em porções:
| Porção | Calorias aproximadas | Proteína |
|---|---|---|
| 1 colher de chá (5 g) | 30 kcal | 1,1 g |
| 1 colher de sopa (15 g) | 90 kcal | 3,4 g |
| 2 colheres de sopa (30 g) | 180 kcal | 6,8 g |
Como fonte de proteína, rende pouco: 3,7 g a cada 100 kcal, contra 20 g no peito de frango. Veja alimentos ricos em proteína.
Grátis Conversor de medidas caseirasConverta colheres em gramas para medir a porçãoComo escolher no rótulo
- Ingrediente: só amendoim (e sal, se quiser).
- Sem açúcar e sem óleo adicionado, se possível.
- Proteína por porção: compare entre marcas; versões “com whey” aumentam, mas confira o açúcar.
Como encaixar na dieta
- Meça com colher de medida, não “a olho” direto do pote.
- Troque, não some: use no lugar de outra fonte de gordura ou lanche.
- Combine com proteína e fruta: iogurte, banana, pão com ovo.
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Perguntas frequentes
Pasta de amendoim engorda?
Engorda quem come mais calorias do que gasta, e a pasta facilita isso porque é muito calórica. Nos estudos, incluir oleaginosas na dieta não aumentou o peso. O ponto é medir a porção.
Quanto de pasta de amendoim comer por dia?
Uma a duas colheres de sopa (15 a 30 g) cabem bem na maioria das dietas, somando de 90 a 180 kcal.
Pasta de amendoim é boa fonte de proteína?
Tem proteína, mas muita gordura junto. Pela TACO, o amendoim torrado dá 3,7 g de proteína a cada 100 kcal, contra 20 g no peito de frango. É mais uma fonte de gordura boa com um pouco de proteína.
Pasta de amendoim com whey vale a pena?
Aumenta a proteína por colher, mas confira o rótulo: muitas versões adicionam açúcar e outros ingredientes. Compare a proteína e as calorias por porção.
Fontes
- Guarneiri e Cooper. Intake of Nuts or Nut Products Does Not Lead to Weight Gain, Independent of Dietary Substitution Instructions: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Advances in Nutrition, 2021
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
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