Proteína vegetal para ganhar massa: funciona? O que dizem os estudos

A dúvida é antiga: sem carne, ovo e leite, dá para ganhar músculo? Os estudos de curto prazo que medem a síntese de proteína muscular logo depois de uma refeição mostram resposta menor com proteína vegetal. Mas quando pesquisadores olharam o resultado que importa, massa e força depois de semanas de treino, a história mudou.

O que o estudo brasileiro mostrou?

Hevia-Larraín e colegas (2021), da USP, acompanharam 19 veganos e 19 onívoros, homens jovens sem experiência de treino, por 12 semanas de musculação duas vezes por semana. A proteína dos dois grupos foi ajustada para cerca de 1,6 g por kg por dia, com proteína isolada de soja para os veganos e whey para os onívoros.

Resultado em 12 semanas	Veganos	Onívoros
Massa magra das pernas	Aumentou	Aumentou, sem diferença
Área do músculo da coxa	Aumentou	Aumentou, sem diferença
Força no leg press (1RM)	Aumentou	Aumentou, sem diferença

A conclusão dos autores: com proteína suficiente, a fonte não mudou a adaptação ao treino. Um ensaio chileno de 2026 (Cárcamo-Regla e colegas), sem sorteio dos grupos, também encontrou ganho de força com musculação independentemente da dieta ser vegana ou onívora.

Por que a quantidade importa mais?

As proteínas vegetais têm, em média, menos aminoácidos essenciais e menos leucina, lisina e metionina. A análise de Gorissen e colegas (2018) mediu isso em proteínas isoladas:

Proteína	Aminoácidos essenciais (% da proteína)
Whey	43%
Leite	39%
Ovo	32%
Trigo	22%
Aveia	21%

Os mesmos autores mostram que misturar fontes vegetais, ou vegetais com animais, aproxima o perfil do que o músculo precisa. Na prática: bater a meta de proteína e variar as fontes.

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Quais são as melhores fontes de proteína vegetal?

Pela Tabela TACO (Unicamp), por 100 g:

Alimento	Proteína	Calorias
Farinha de soja	36,0 g	404 kcal
Amendoim torrado	22,5 g	606 kcal
Aveia em flocos	13,9 g	394 kcal
Ervilha em vagem	7,5 g	88 kcal
Tofu	6,6 g	64 kcal
Lentilha cozida	6,3 g	93 kcal
Feijão carioca cozido	4,8 g	76 kcal

O desafio é o volume. Para 30 g de proteína só com lentilha e arroz, são uns 400 g de lentilha e 200 g de arroz cozidos. Por isso, quem tem meta alta costuma usar proteína de soja ou de ervilha em pó para fechar o dia sem comer demais.

Como montar o dia sem carne

• Arroz com feijão em pelo menos duas refeições: os dois se completam.
• Soja com frequência: tofu, proteína texturizada, bebida de soja.
• Lentilha, grão-de-bico e ervilha para variar as leguminosas.
• Proteína em pó vegetal quando a comida não fecha a conta.
• Vegetarianos que comem ovo e laticínios têm mais facilidade: clara, iogurte e queijo magro ajudam muito.

Quem corta todos os produtos de origem animal precisa de atenção à vitamina B12, ao ferro e ao cálcio. Um nutricionista ajusta isso ao seu caso.

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A tabela completa, com fontes animais e vegetais, está em alimentos ricos em proteína. O resto da estratégia, em como ganhar massa muscular.