Ovo faz mal? Colesterol, quantos comer por dia e o que dizem os estudos
Para a maioria das pessoas, não. Numa análise de três grandes coortes americanas e uma meta-análise com mais de 1,7 milhão de pessoas (Drouin-Chartier e colegas, 2020), até um ovo por dia não aumentou o risco de doença cardiovascular. Outra meta-análise (Godos e colegas, 2021) também não achou evidência conclusiva de risco, com um possível aumento de insuficiência cardíaca em consumo alto e regular. O ovo cozido tem 13,3 g de proteína por 100 g na TACO. Quem tem colesterol alto ou diabetes deve ajustar com o médico ou nutricionista.
Em resumo
- Até 1 ovo por dia: sem aumento do risco cardiovascular (Drouin-Chartier, 2020).
- Evidência sobre consumo alto e regular ainda é inconclusiva (Godos, 2021).
- Ovo cozido: 13,3 g de proteína e 146 kcal por 100 g (TACO).
- O colesterol fica na gema; a clara é quase só proteína.
- Colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca: quantidade definida com o profissional.
O ovo passou décadas como vilão por causa do colesterol da gema. Os estudos grandes das últimas décadas mudaram essa visão: para a maioria das pessoas, comer ovo com moderação não aumenta o risco do coração.
O que os grandes estudos mostram
| Estudo | Tamanho | Resultado |
|---|---|---|
| Drouin-Chartier e colegas, 2020 (BMJ) | 3 coortes dos EUA + meta-análise, mais de 1,7 milhão de pessoas | Até 1 ovo por dia não aumentou o risco cardiovascular; nas coortes asiáticas, risco um pouco menor |
| Godos e colegas, 2021 | Meta-análise de coortes, dose-resposta | Sem evidência conclusiva de risco; possível aumento de insuficiência cardíaca com consumo alto e regular; evidência de baixa qualidade |
Proteína e colesterol pela TACO
| Por 100 g, cozido | Ovo inteiro | Gema | Clara |
|---|---|---|---|
| Calorias | 146 kcal | 353 kcal | 59 kcal |
| Proteína | 13,3 g | 15,9 g | 13,4 g |
| Colesterol | 397 mg | 1.272 mg | 0 |
Um ovo de 50 g tem cerca de 6,7 g de proteína e 200 mg de colesterol.
Grátis Calculadora de proteínaCalcule a sua meta de proteína por diaQuem deve ter cuidado
- Quem tem colesterol LDL alto, diabetes ou doença cardíaca: a quantidade deve ser definida com o médico ou o nutricionista.
- Quem tem alergia a ovo.
Para os demais, o ovo é uma das fontes de proteína mais baratas e práticas, e combina bem com qualquer refeição do dia.
Como usar na dieta de quem treina
- Café da manhã ou pré-treino: ovos com pão ou tapioca.
- Mais proteína com poucas calorias: misture ovos inteiros com claras.
- Lanche: ovo cozido pronto na geladeira.
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Perguntas frequentes
Quantos ovos por dia posso comer?
Para pessoas saudáveis, até um ovo por dia não aumentou o risco cardiovascular nos grandes estudos. Mais do que isso pode caber numa dieta equilibrada, mas a evidência é menos clara, principalmente para quem tem colesterol alto ou diabetes.
Ovo aumenta o colesterol?
A gema tem colesterol, cerca de 200 mg por ovo pela TACO. Nos grandes estudos, até um ovo por dia não aumentou o risco cardiovascular. Quem já tem colesterol alto deve seguir a orientação do médico.
Clara ou ovo inteiro?
O ovo inteiro tem mais nutrientes, na gema. A clara é útil para aumentar a proteína com poucas calorias. Dá para combinar os dois.
Ovo é boa fonte de proteína para quem treina?
É. Um ovo de 50 g tem cerca de 6,7 g de proteína de alta qualidade. Três ovos entregam uns 20 g, perto de uma dose de whey.
Fontes
- Drouin-Chartier e colegas. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020
- Godos e colegas. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Nutrition, 2021
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
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