Melhores exercícios para adutores (parte interna da coxa)
Os adutores crescem com agachamento profundo: em 10 semanas, o agachamento completo aumentou o volume dos adutores em 6,2%, contra 2,7% do meio agachamento (Kubo e colegas, 2019). Pés mais abertos e virados para fora aumentam a participação deles. Para força, a adução de Copenhague deu grande ganho de força excêntrica em 8 semanas e, num programa de prevenção, reduziu em 41% o risco de problemas na virilha em jogadores de futebol.
Em resumo
- Agachamento completo: +6,2% no volume dos adutores, contra +2,7% do meio agachamento (Kubo, 2019).
- Pés abertos e rotação externa: mais ativação dos adutores (Pereira, 2010).
- Adução de Copenhague: grande ganho de força excêntrica em 8 semanas (Ishøi, 2016).
- Programa de adutores: 41% menos risco de problemas na virilha no futebol (Harøy, 2019).
- Cadeira adutora: isola o movimento, bom complemento.
Os adutores são o grupo da parte interna da coxa. Eles aproximam as pernas, ajudam a estabilizar o quadril e trabalham bastante no fundo do agachamento. Nem sempre precisam de exercício específico, mas vale saber o que funciona.
O que dizem os estudos
| Estudo | O que comparou | Resultado |
|---|---|---|
| Kubo e colegas, 2019 | Agachamento completo × meio agachamento, 10 semanas | Adutores: +6,2% × +2,7% de volume |
| Pereira e colegas, 2010 | Pés retos × virados 30° ou 50° para fora | Mais ativação dos adutores com os pés virados, no fundo do agachamento |
| Ishøi e colegas, 2016 | Adução de Copenhague, 8 semanas, jogadores de futebol | Grande aumento da força excêntrica de adução |
| Harøy e colegas, 2019 | Programa de adutores, uma temporada de futebol | 41% menos risco de problemas na virilha |
Os melhores exercícios para adutores
- Agachamento profundo, abaixo do paralelo, se a mobilidade permitir.
- Agachamento sumô ou com os pés abertos e virados para fora. Veja sumô ou tradicional.
- Adução de Copenhague, para força e prevenção.
- Cadeira adutora, para isolar e dar volume extra.
- Afundo lateral, com a perna de apoio dobrando e a outra esticada.
Como incluir no treino
- Se você já faz agachamento profundo ou sumô, os adutores já recebem estímulo.
- Some a cadeira adutora ou a adução de Copenhague uma ou duas vezes por semana, no fim do treino de pernas.
- Na adução de Copenhague, comece com o joelho apoiado e aumente a dificuldade aos poucos.
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Perguntas frequentes
Cadeira adutora afina a coxa?
Não. Treinar um músculo não queima a gordura em cima dele. Para afinar a coxa, o que conta é o déficit de calorias; a cadeira adutora fortalece e dá forma ao músculo.
Agachamento trabalha adutores?
Sim, principalmente o agachamento profundo e com os pés mais abertos. No estudo de Kubo e colegas (2019), o agachamento completo cresceu mais os adutores que o meio agachamento.
Para que fortalecer os adutores?
Eles ajudam no agachamento e na estabilidade do quadril, e adutores fracos se associam a mais lesão na virilha em esportes como o futebol.
Como fazer a adução de Copenhague?
Deitado de lado, com a perna de cima apoiada num banco, levante o quadril e a perna de baixo até alinhar o corpo e desça devagar. Iniciantes começam com o joelho apoiado no banco, que é mais fácil.
Fontes
- Kubo, Ikebukuro e Yata. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 2019
- Pereira e colegas. Influence of hip external rotation on hip adductor and rectus femoris myoelectric activity during a dynamic parallel squat. Journal of Strength and Conditioning Research, 2010
- Ishøi e colegas. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016
- Harøy e colegas. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. British Journal of Sports Medicine, 2019
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