Supino reto ou inclinado: qual faz o peito crescer mais?
Os dois fazem o peito crescer, mas em regiões um pouco diferentes. Num estudo de 8 semanas com iniciantes (Chaves e colegas, 2020), o ganho de força foi parecido entre supino reto, inclinado e a combinação dos dois, mas o inclinado fez crescer mais a parte de cima do peitoral (perto da clavícula). Para o peito completo, o mais prático é usar os dois na semana.
Em resumo
- Força: ganho parecido entre reto, inclinado e os dois combinados (Chaves, 2020).
- Parte de cima do peito: cresceu mais com o supino inclinado.
- Nas outras regiões medidas, sem diferença clara.
- Combinar os dois na semana cobre o peito inteiro.
- Inclinação moderada é a mais usada; ombros confortáveis importam.
O supino reto é o exercício clássico de peito; o inclinado costuma aparecer como “o do peito de cima”. Um estudo testou as duas versões diretamente, e o resultado confirma parte da crença.
O que o estudo mostrou
Chaves e colegas (2020) dividiram jovens iniciantes em três grupos por 8 semanas, com o mesmo número de séries:
| Resultado | Supino reto | Supino inclinado | Os dois combinados |
|---|---|---|---|
| Força isométrica no reto | ~+10 kg, parecido | Parecido | Parecido |
| Força isométrica no inclinado | ~+11 kg, parecido | Parecido | Parecido |
| Espessura do peito, parte de cima | Menor | Maior | Menor |
| Espessura nas outras regiões | Sem diferença clara | Sem diferença clara | Sem diferença clara |
A região de cima do peitoral, na altura do segundo espaço entre as costelas, cresceu mais no grupo do inclinado. Nas outras regiões, os grupos ficaram parecidos.
O que fazer na prática
- Use os dois na semana: por exemplo, reto num treino e inclinado no outro.
- Inclinação moderada, perto de 30 a 45 graus; mais do que isso, o ombro toma conta.
- Barra ou halter: os dois funcionam; halter permite ajustar o trajeto para o ombro.
- Volume total do peito perto de 10 séries por semana: veja séries e repetições para hipertrofia.
Exemplo de semana
| Treino | Exercícios de peito |
|---|---|
| A | Supino reto 3 × 6 a 10, crucifixo na polia 2 × 12 a 15 |
| B | Supino inclinado com halter 3 × 8 a 12, flexão ou peck deck 2 × 12 a 20 |
Se você é personal, no RepFit você distribui supino reto e inclinado entre os treinos da semana, com vídeo de cada variação, e o aluno registra a carga de cada uma.
A lista completa está em melhores exercícios para peito.
Perguntas frequentes
Supino inclinado trabalha mais a parte de cima do peito?
Sim. No estudo de Chaves e colegas (2020), o supino inclinado fez a região de cima do peitoral crescer mais que o reto e que a combinação dos dois.
Posso fazer só o supino inclinado?
Pode, principalmente se o reto incomoda o ombro. Mas usar os dois costuma distribuir melhor o estímulo pelo peito.
Qual o ângulo do supino inclinado?
Inclinações moderadas, perto de 30 a 45 graus, são as mais usadas. Quanto mais inclinado, mais o ombro participa.
Supino reto é perigoso para o ombro?
Não por si. Escápulas encaixadas, cotovelos um pouco fechados e amplitude confortável reduzem o incômodo. Com dor, troque para halteres ou para o inclinado e procure avaliação.
Fontes
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Melhores exercícios para peito, segundo os estudos
Supino reto, inclinado, flexão, crucifixo e paralelas: quais exercícios mais fazem o peito crescer, reto ou inclinado, e como montar o treino.
ExercíciosMáquina ou peso livre: qual dá mais resultado na musculação?
Máquina ou peso livre? Uma meta-análise de 13 estudos não viu diferença de hipertrofia; a força melhora mais no tipo de equipamento que você treina.
HipertrofiaSéries e repetições para hipertrofia: quantas fazer, segundo os estudos
Quantas séries e repetições para hipertrofia? Cerca de 10 séries por músculo por semana e de 6 a 30 repetições perto da falha. Veja a tabela por nível.
Divisão de treinoTreino upper lower: como montar em 4 dias, com exemplo
Treino upper lower (superiores e inferiores): como montar em 4 dias, exemplo de ficha com dois treinos de cada, e por que ele treina cada músculo 2 vezes.