Melhores exercícios para peito, segundo os estudos
Os melhores exercícios para peito são o supino (reto e inclinado), a flexão, as paralelas e um exercício de abertura como crucifixo ou crossover. Num estudo de 8 semanas, reto e inclinado deram ganhos de força parecidos, mas o inclinado fez crescer mais a parte de cima do peito. Flexão com carga ajustada rendeu hipertrofia parecida com a do supino. Cerca de 10 séries por semana, em 2 treinos, cobrem a recomendação.
Em resumo
- Supino inclinado cresceu mais a parte superior do peito que o reto (Chaves, 2020).
- Reto e inclinado deram ganhos de força parecidos no mesmo estudo.
- Flexão com carga equivalente rendeu hipertrofia de peito parecida com a do supino (Kikuchi, 2017).
- Crucifixo e crossover completam com o peito alongado.
- Cerca de 10 séries semanais em 2 ou mais treinos (ACSM, 2026).
O peitoral maior tem uma parte de cima, que sai da clavícula, e uma parte maior, que sai do esterno. O ângulo do banco e o tipo de movimento mudam qual delas trabalha mais, e os estudos mostram quanto isso pesa no crescimento.
Supino reto ou inclinado?
Chaves e colegas (2020) dividiram 47 homens iniciantes em três grupos por 8 semanas: supino reto, supino inclinado e os dois combinados, com o mesmo número de séries.
| Resultado | Reto | Inclinado | Combinado |
|---|---|---|---|
| Força isométrica no supino reto | cerca de 10 kg a mais, sem diferença entre grupos | ||
| Força isométrica no supino inclinado | cerca de 11 kg a mais, sem diferença entre grupos | ||
| Espessura da parte de cima do peito | Menor | Maior | Menor |
A força cresceu parecido nos três grupos. A parte de cima do peito cresceu mais no inclinado. Para um peito completo, vale ter os dois na semana.
Flexão serve para hipertrofia?
Serve. Kikuchi e Nakazato (2017) compararam 8 semanas de supino a 40% do 1RM com flexão ajustada para a mesma carga (de joelhos, por exemplo). Peito e tríceps cresceram de forma parecida. O que importa é chegar perto da falha; quando a flexão ficar fácil, suba os pés ou use uma mochila com peso.
Os melhores exercícios para peito
| Exercício | Por que funciona | Cuidado |
|---|---|---|
| Supino reto (barra ou halter) | Carga alta, peito inteiro, fácil de progredir | Escápulas juntas, pés firmes |
| Supino inclinado | Mais parte superior do peito | Inclinação moderada; muito alto vira desenvolvimento |
| Flexão | Sem equipamento, hipertrofia parecida com a do supino | Corpo alinhado, progrida a carga |
| Paralelas | Peito e tríceps com o peso do corpo | Tronco inclinado para a frente; ombro sensível pede cuidado |
| Crucifixo (halter) | Peito alongado na parte de baixo | Cotovelos levemente flexionados, carga moderada |
| Crossover (polia) | Tensão constante na abertura | Controle na volta |
Como montar o treino de peito
As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries semanais por grupo muscular, em pelo menos 2 treinos:
| Treino | Peito |
|---|---|
| Treino 1 | Supino reto 3 × 6 a 10 e crucifixo 2 × 10 a 15 |
| Treino 2 | Supino inclinado 3 × 8 a 12 e paralelas ou flexão 2 × até perto da falha |
Termine cada série com 1 a 3 repetições sobrando e aumente a carga quando todas chegarem ao topo da faixa.
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O peito trabalha junto com o tríceps e o ombro: veja os melhores exercícios para tríceps e para ombro. Para montar a semana inteira, como montar uma ficha de treino.
Reto ou inclinado? O estudo direto está em supino reto ou inclinado.
Técnica passo a passo: como fazer supino corretamente.
Perguntas frequentes
Supino reto ou inclinado: qual é melhor?
Os dois. No estudo de Chaves e colegas (2020), a força cresceu parecido, mas o inclinado aumentou mais a espessura da parte de cima do peito. Um treino com os dois cobre o peito inteiro.
Flexão faz o peito crescer?
Faz, desde que a carga seja suficiente e a série termine perto da falha. Num estudo de 8 semanas, flexão ajustada para uma carga equivalente a 40% do 1RM do supino rendeu crescimento de peito e tríceps parecido com o supino.
Quantas séries de peito por semana?
Cerca de 10 séries semanais por grupo muscular é a referência do ACSM de 2026 para hipertrofia, divididas em pelo menos 2 treinos.
Fontes
- Chaves e colegas. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science, 2020
- Kikuchi e Nakazato. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 2017
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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