Séries e repetições para hipertrofia: quantas fazer, segundo os estudos

Quem treina Atualizado em 26 de setembro de 2026 · 3 min de leitura

Para hipertrofia, faça cerca de 10 séries por grupo muscular por semana, divididas em pelo menos 2 treinos, com séries terminando perto da falha. A faixa de repetições é mais livre do que se pensa: cargas de 30% a 100% de 1RM geram hipertrofia parecida quando o esforço é alto (ACSM, 2026), o que dá de cerca de 6 a 30 repetições. Na prática, 6 a 15 repetições com 1 a 3 sobrando é a faixa mais cômoda.

Em resumo

Volume: cerca de 10 séries por músculo por semana (ACSM, 2026).
Mais séries, mais crescimento, com retorno menor a partir de certo ponto (Schoenfeld, 2017; Pelland, 2026).
Cargas de 30% a 100% de 1RM dão hipertrofia parecida perto da falha (Schoenfeld, 2017).
Faixa prática: 6 a 15 repetições, terminando com 1 a 3 sobrando.
Para força máxima, cargas pesadas (menos de 6 repetições) levam vantagem.

“3 séries de 10 a 12” virou quase uma regra, mas não é o número que faz o músculo crescer. O que conta é o total de séries difíceis por semana e o quão perto da falha cada série termina. A faixa de repetições tem mais liberdade do que parece.

Quantas séries por semana?

As diretrizes do ACSM de 2026 indicam cerca de 10 séries por grupo muscular por semana, com cada músculo treinado pelo menos 2 vezes. As meta-análises de Schoenfeld e colegas (2017) e de Pelland e colegas (2026) mostram relação de dose e resposta: mais séries, mais crescimento, com retorno menor conforme o volume sobe.

Nível	Séries por músculo por semana
Iniciante	6 a 10
Intermediário	10 a 15
Avançado	15 ou mais, se a recuperação permitir

Conte só as séries difíceis, perto da falha. Aquecimento não entra.

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Quantas repetições por série?

A meta-análise de Schoenfeld e colegas (2017) comparou cargas leves (60% de 1RM ou menos) e pesadas, com todas as séries até a falha: a hipertrofia foi parecida; a força máxima foi maior com cargas pesadas. As diretrizes de 2026 resumem: de 30% a 100% de 1RM, com esforço alto, o resultado em massa muscular é parecido.

Faixa	Carga aproximada	Uso prático
3 a 6 repetições	85% a 90% de 1RM	Força máxima, compostos pesados
6 a 12 repetições	70% a 85%	O meio-termo mais usado para hipertrofia
12 a 20 repetições	60% a 70%	Isolados, máquinas, poupar articulações
20 a 30 repetições	30% a 60%	Funciona, mas cansa mais e é difícil julgar a falha

A faixa de 6 a 15 costuma ser a mais cômoda: pesada o bastante para medir bem o esforço, leve o bastante para manter a técnica.

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Exemplo: peito na semana

Dois treinos por semana, 10 séries no total:

Treino	Exercício	Séries × repetições
A	Supino reto	3 × 6 a 10
A	Crucifixo na polia	2 × 12 a 15
B	Supino inclinado com halter	3 × 8 a 12
B	Flexão ou peck deck	2 × 12 a 20

Termine cada série com 1 a 3 repetições sobrando (RIR e RPE) e suba a carga quando chegar ao topo da faixa (progressão de carga).

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Perguntas frequentes

Quantas séries por exercício para hipertrofia?

De 2 a 4 costuma ser suficiente. O número que importa é o total de séries por músculo na semana, de cerca de 10; como você divide isso entre exercícios é escolha prática.

Quantas repetições para hipertrofia?

Qualquer faixa de cerca de 6 a 30 repetições funciona se a série terminar perto da falha. A meta-análise de Schoenfeld e colegas (2017) encontrou hipertrofia parecida entre cargas leves e pesadas. A faixa de 6 a 15 costuma ser a mais prática.

3 séries de 10 ainda funciona?

Funciona, desde que as séries sejam difíceis e o total semanal por músculo chegue perto de 10 séries.

Mais séries sempre dão mais resultado?

Até certo ponto. Os estudos mostram relação de dose e resposta, com retorno cada vez menor. Iniciantes crescem bem com 6 a 10 séries semanais por músculo; volumes muito altos pedem boa recuperação.