Bulking ou cutting: qual fazer primeiro e em que ritmo

Quem treina Atualizado em 26 de setembro de 2026 · 3 min de leitura

Faça cutting primeiro se a gordura está incomodando ou atrapalhando a saúde; faça bulking se você está magro e quer ganhar massa. No bulking, o superávit recomendado é de 10% a 20% das calorias, ganhando 0,25% a 0,5% do peso por semana (Iraki e colegas, 2019). No cutting, perca de 0,5% a 1% do peso por semana; um estudo com atletas mostrou que o ritmo de 0,7% preservou mais massa magra que o de 1,4%. Iniciantes com gordura sobrando podem fazer recomposição: déficit leve, proteína alta e treino.

Em resumo

Bulking: superávit de 10% a 20%, ganho de 0,25% a 0,5% do peso por semana (Iraki, 2019).
Cutting: perda de 0,5% a 1% do peso por semana (Helms, 2014).
Mais devagar preserva mais músculo: 0,7% por semana foi melhor que 1,4% (Garthe, 2011).
Recomposição: possível em iniciantes, com proteína alta e treino intenso (Longland, 2016).
Nas duas fases: musculação, 1,6 a 2,2 g/kg de proteína e acompanhar peso e cintura.

Bulking é a fase de comer um pouco a mais para ganhar massa; cutting, a fase de comer um pouco a menos para perder gordura. A dúvida de qual fazer primeiro é comum, e a resposta depende de onde você está, não de uma regra fixa.

Qual fazer primeiro?

Situação	Comece por	Por quê
Magro, quer ganhar massa	Bulking	Há pouca gordura a perder; o superávit ajuda a crescer
Com gordura incomodando ou afetando a saúde	Cutting	Perder gordura primeiro facilita o bulking depois
Iniciante com gordura sobrando	Recomposição	Dá para ganhar músculo e perder gordura juntos
Voltando a treinar depois de parar	Recomposição ou manutenção	Retomar o treino vem antes de mexer muito nas calorias
Intermediário perto do peso que gosta	Bulking leve	O ganho de músculo exige um pequeno superávit

Na dúvida, a avaliação física com percentual de gordura ajuda a decidir.

Grátis Composição corporalEstime o seu percentual de gordura e a massa magra

Em que ritmo fazer o bulking?

A revisão de Iraki e colegas (2019), feita para fisiculturistas naturais fora de competição, sugere:

	Iniciante e intermediário	Avançado
Superávit	~10% a 20% das calorias	Menor
Ganho de peso por semana	0,25% a 0,5% do peso	Menor
Para 70 kg	175 a 350 g por semana	—

A revisão de Slater e colegas (2019) lembra que ninguém sabe o superávit exato que maximiza o ganho de músculo. Ganhar peso muito rápido, porém, costuma virar gordura. Proteína de 1,6 a 2,2 g/kg e carboidrato suficiente completam o quadro; veja quanto de carboidrato por dia.

Em que ritmo fazer o cutting?

A revisão de Helms e colegas (2014) recomenda perder 0,5% a 1% do peso por semana. Um estudo com atletas de elite (Garthe e colegas, 2011) comparou dois ritmos:

Ritmo	Resultado
0,7% do peso por semana	Perdeu gordura e ganhou massa magra (+2,1%)
1,4% do peso por semana	Perdeu gordura, massa magra ficou igual

O ritmo mais lento levou mais semanas (8,5 contra 5,3), mas preservou e até aumentou o músculo. O passo a passo está em como perder gordura sem perder massa muscular.

Grátis Déficit e superávit calóricoCalcule as calorias do seu bulking ou do seu cutting

E a recomposição corporal?

É ganhar músculo e perder gordura ao mesmo tempo, sem uma fase de superávit. Costuma funcionar melhor em iniciantes, em quem volta a treinar e em quem tem gordura sobrando. No ensaio de Longland e colegas (2016), homens jovens em déficit grande de calorias, com treino intenso seis vezes por semana, ganharam massa magra e perderam mais gordura quando comeram 2,4 g de proteína por kg, contra 1,2 g por kg no outro grupo.

Para a maioria, a recomposição é um déficit leve, proteína alta, musculação progressiva e paciência.

Como acompanhar a fase

Peso: média da semana, não o número de um dia.
Cintura: se sobe rápido no bulking, o superávit está alto.
Força: caindo no cutting, o déficit pode estar agressivo.
Avaliação física a cada 4 a 8 semanas, com o mesmo método.

Se você é nutricionista, no RepFit a dieta de cada fase se monta com os macros calculados e se ajusta quando o paciente muda de bulking para cutting. Ele vê as quantidades no app.

No RepFit É nutricionista? A dieta de cada fase no app do paciente No RepFit você monta a dieta de bulking ou de cutting com os macros calculados, ajusta quando a fase muda e o paciente vê as quantidades no app. Testar 7 dias grátis

Montagem de dieta no RepFit, com refeições e análise nutricional

Para a parte do treino, veja como ganhar massa muscular.

Próximo passoComo perder gordura sem perder massa muscular: guia completoVai começar pelo cutting? Veja como perder gordura sem perder músculo.

Perguntas frequentes

O que é bulking?

É a fase de comer um pouco acima do gasto para ganhar massa muscular, aceitando algum ganho de gordura. O superávit sugerido para quem não é avançado é de cerca de 10% a 20% das calorias.

O que é cutting?

É a fase de déficit de calorias para perder gordura, mantendo a musculação e a proteína alta para preservar a massa magra.

Quanto tempo dura cada fase?

Não há prazo fixo. O cutting dura até chegar ao objetivo, no ritmo de 0,5% a 1% do peso por semana. O bulking costuma durar meses, porque o ganho de músculo é lento; ganhar peso rápido demais vira gordura.

Dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

Dá, principalmente em iniciantes, em quem volta a treinar e em quem tem gordura sobrando. Um ensaio de 4 semanas (Longland e colegas, 2016) mostrou ganho de massa magra e perda de gordura com déficit grande, 2,4 g/kg de proteína e treino intenso seis vezes por semana.