Como medir a cintura do jeito certo, e qual é a medida ideal
Passe a fita no meio do caminho entre a última costela e o topo do osso do quadril (fica logo acima do umbigo), com a fita paralela ao chão, sem apertar, e meça no fim de uma expiração normal. Pela OMS, o risco aumenta a partir de 94 cm em homens e 80 cm em mulheres, e aumenta muito a partir de 102 cm e 88 cm. Uma regra simples é manter a cintura abaixo da metade da altura: razão cintura-estatura menor que 0,5.
Em resumo
- Ponto: no meio entre a última costela e o topo do quadril (OMS; NICE).
- Fita paralela ao chão, sem apertar, no fim de uma expiração normal.
- Risco aumentado: 94 cm (homens) e 80 cm (mulheres); muito aumentado: 102 e 88 cm (OMS).
- Razão cintura-estatura: 0,4 a 0,49 saudável; 0,5 a 0,59 risco aumentado; 0,6 ou mais, risco alto (NICE).
- A cintura detecta risco cardiometabólico melhor que o IMC sozinho (Ashwell, 2012).
A cintura é a medida mais simples para acompanhar a gordura da barriga, que é a mais ligada a risco de diabetes e doença do coração. Um consenso internacional de 2020 (Ross e colegas) defende que ela seja medida em toda consulta, como a pressão. O segredo é medir sempre do mesmo jeito.
Como medir a cintura, passo a passo
- Fique em pé, pés juntos, braços soltos, barriga relaxada, sem roupa no local.
- Ache os dois pontos: a borda de baixo da última costela e o topo do osso do quadril, dos lados do corpo.
- Passe a fita no meio do caminho entre os dois. Costuma ficar um pouco acima do umbigo.
- Fita paralela ao chão, encostada na pele, sem apertar.
- Meça no fim de uma expiração normal, sem encolher a barriga.
- Repita duas vezes e use a média.
É o método da OMS e o que o NICE, do Reino Unido, recomenda para a pessoa medir em casa.
Grátis Calculadora de IMCCalcule o seu IMC para comparar com a cinturaQual a medida ideal da cintura?
Pela consulta de especialistas da OMS (2008), para adultos de origem europeia, que é a referência mais usada:
| Risco cardiometabólico | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| Sem aumento | Abaixo de 94 cm | Abaixo de 80 cm |
| Aumentado | 94 cm ou mais | 80 cm ou mais |
| Muito aumentado | 102 cm ou mais | 88 cm ou mais |
A própria OMS lembra que os pontos de corte podem ser diferentes entre populações.
A razão cintura-estatura
É a cintura dividida pela altura, nas mesmas unidades. A meta-análise de Ashwell e colegas (2012), com mais de 300 mil adultos, mostrou que ela detecta risco cardiometabólico melhor que a cintura sozinha e que o IMC. O NICE classifica assim:
| Razão cintura-estatura | Classificação |
|---|---|
| 0,40 a 0,49 | Saudável |
| 0,50 a 0,59 | Risco aumentado |
| 0,60 ou mais | Risco alto |
Exemplo: cintura de 88 cm e altura de 1,70 m dão 88 ÷ 170 = 0,52, risco aumentado. A regra fácil de lembrar: cintura menor que metade da altura.
Erros comuns
- Medir em cima da roupa ou com a fita torta.
- Encolher a barriga ou medir depois de inspirar.
- Trocar o ponto de medida entre uma vez e outra.
- Medir logo depois de comer ou de treinar.
Medir sozinho funciona para acompanhar, mas tende a dar números maiores: em um estudo, a medida feita pela própria pessoa ficou em média 6 cm acima da do pesquisador (Contardo Ayala e colegas, 2014). Compare sempre medidas feitas do mesmo jeito.
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Veja também a relação cintura-quadril e o guia completo de como fazer avaliação física.
Perguntas frequentes
Onde medir a cintura?
No ponto médio entre a borda de baixo da última costela e o topo do osso do quadril (crista ilíaca). Em geral fica um pouco acima do umbigo. Não meça na parte mais fina nem em cima do umbigo por hábito: use sempre o mesmo ponto.
Qual a cintura ideal?
Pela OMS, abaixo de 94 cm para homens e de 80 cm para mulheres. Pela razão cintura-estatura, abaixo da metade da altura: para quem tem 1,70 m, menos de 85 cm.
Medir a própria cintura é confiável?
Serve para acompanhar, mas tende a superestimar. Num estudo com adultos em risco (Contardo Ayala e colegas, 2014), a medida feita pela própria pessoa ficou em média 6 cm acima da feita pelo pesquisador.
De quanto em quanto tempo medir?
A cada 2 a 4 semanas é suficiente para acompanhar uma dieta. Meça de manhã, em jejum e antes de treinar, para comparar nas mesmas condições.
Fontes
- World Health Organization. Waist circumference and waist-hip ratio: report of a WHO expert consultation, 2008 (publicado em 2011)
- NICE. Overweight and obesity management (NG246): identifying and assessing overweight, obesity and central adiposity
- Ashwell, Gunn e Gibson. Waist-to-height ratio is a better screening tool than waist circumference and BMI for adult cardiometabolic risk factors: systematic review and meta-analysis. Obesity Reviews, 2012
- Ross e colegas. Waist circumference as a vital sign in clinical practice: a Consensus Statement from the IAS and ICCR Working Group on Visceral Obesity. Nature Reviews Endocrinology, 2020
- Contardo Ayala, Nijpels e Lakerveld. Validity of self-measured waist circumference in adults at risk of type 2 diabetes and cardiovascular disease. BMC Medicine, 2014
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