Como montar um plano alimentar: passo a passo para nutricionistas
Para montar um plano alimentar: estime o gasto energético e defina as calorias pelo objetivo; defina a proteína (1,6 a 2,2 g/kg para quem treina), a gordura (0,5 a 1,5 g/kg) e complete com carboidrato (pelo menos 3 a 5 g/kg para musculação); distribua em refeições que caibam na rotina do paciente; ofereça substituições equivalentes; e entregue de forma que ele consiga consultar no dia a dia. Os números são o ponto de partida; o ajuste vem nos retornos.
Em resumo
- Calorias pelo objetivo, a partir do gasto estimado.
- Proteína 1,6 a 2,2 g/kg; gordura 0,5 a 1,5 g/kg; carboidrato no restante (Iraki, 2019).
- Refeições que cabem na rotina, com proteína distribuída (~0,4 g/kg por refeição).
- Substituições equivalentes aumentam a adesão.
- Plano acessível no celular; ajuste nos retornos.
O plano alimentar é onde a consulta vira rotina para o paciente. Um bom plano bate os números do objetivo e, ao mesmo tempo, cabe no dia a dia dele. Os passos abaixo são a intervenção do Processo de Cuidado em Nutrição, que vem depois da avaliação e do diagnóstico.
Passo 1: calorias
Estime o gasto energético do paciente e ajuste pelo objetivo:
| Objetivo | Ajuste de referência |
|---|---|
| Ganhar massa | Superávit de ~10% a 20% (Iraki e colegas, 2019) |
| Manter | Calorias do gasto estimado |
| Perder gordura | Déficit para 0,5% a 1% do peso por semana (Helms e colegas, 2014) |
Passo 2: macronutrientes
Para quem treina (Iraki e colegas, 2019):
| Macro | Referência |
|---|---|
| Proteína | 1,6 a 2,2 g/kg por dia |
| Gordura | 0,5 a 1,5 g/kg por dia |
| Carboidrato | O restante das calorias, pelo menos 3 a 5 g/kg |
Passo 3: refeições
- Número: o que cabe na rotina, geralmente 3 a 6.
- Proteína distribuída: cerca de 0,4 g/kg por refeição, em pelo menos 4 refeições para quem treina (Schoenfeld e Aragon, 2018).
- Treino: uma refeição com proteína e carboidrato antes e outra depois.
Passo 4: substituições
Substituições por equivalência aumentam a variedade e a adesão. Pela Tabela TACO, 40 g de carboidrato estão em cerca de 140 g de arroz branco cozido, 220 g de batata-doce ou 155 g de arroz integral. Veja batata-doce ou arroz.
Grátis Conversor de medidas caseirasConverta gramas em medidas caseirasPasso 5: entrega
O plano precisa ser fácil de consultar no dia a dia: refeições com horário, quantidades em gramas ou medidas caseiras, substituições visíveis e orientações curtas. PDF no WhatsApp funciona, mas se perde na conversa e vira uma versão nova a cada ajuste.
Passo 6: ajuste
Os números são o ponto de partida. O ajuste vem nos retornos, comparando medidas e adesão. Veja retorno de consulta.
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Veja também dieta para quem treina e quanto cobrar o plano alimentar.
Perguntas frequentes
Por onde começar o plano alimentar?
Pela avaliação: objetivo, rotina, preferências, exames e gasto energético estimado. Os números vêm depois de conhecer o paciente.
Quantas refeições colocar?
As que cabem na rotina do paciente, geralmente de 3 a 6. Para quem treina, distribuir a proteína em pelo menos 4 refeições ajuda (Schoenfeld e Aragon, 2018).
Plano com gramas ou medidas caseiras?
Os dois funcionam. Medidas caseiras costumam ser mais fáceis para o paciente; gramas são mais precisas. Muitos planos usam os dois.
Como fazer substituições?
Por equivalência de macronutrientes: trocar arroz por batata-doce ou mandioca na quantidade que dá o mesmo carboidrato, por exemplo. Veja batata-doce ou arroz.
Fontes
- Iraki e colegas. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 2019
- Helms, Aragon e Fitschen. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. JISSN, 2014
- Schoenfeld e Aragon. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. JISSN, 2018
- CFN. Manual de Padronização Internacional de Cuidado em Nutrição (Processo de Cuidado em Nutrição)
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011
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