Aeróbico antes ou depois da musculação? O que a meta-análise mostrou
Se força é prioridade, faça a musculação antes. A meta-análise de Eddens e colegas (2018) mostrou que a ordem musculação e depois aeróbico deu cerca de 7% a mais de ganho de força dinâmica nas pernas. Para hipertrofia, percentual de gordura e condicionamento aeróbico, a ordem não fez diferença. Se o objetivo principal é o aeróbico (uma prova de corrida, por exemplo), ele pode vir primeiro. Separar em horários diferentes do dia também resolve.
Em resumo
- Musculação antes: cerca de 7% mais força dinâmica nas pernas (Eddens, 2018).
- Hipertrofia, gordura e VO2 máx.: a ordem não mudou o resultado.
- Aquecimento leve no aeróbico antes da musculação não atrapalha.
- Objetivo principal é o aeróbico? Ele pode vir primeiro.
- Treinos em horários separados reduzem a interferência.
Quem faz musculação e aeróbico no mesmo treino costuma perguntar qual vem primeiro. A ideia por trás é o “efeito de interferência”: o aeróbico cansaria o músculo e atrapalharia a musculação, ou o contrário. A ordem importa, mas menos do que parece.
O que a meta-análise mostrou
Eddens e colegas (2018) reuniram estudos que compararam as duas ordens no mesmo treino:
| Resultado | Musculação → aeróbico | Aeróbico → musculação |
|---|---|---|
| Força dinâmica das pernas | ~7% maior | Menor |
| Força estática das pernas | Igual | Igual |
| Hipertrofia das pernas | Igual | Igual |
| Condicionamento aeróbico (VO2 máx.) | Igual | Igual |
| Percentual de gordura | Igual | Igual |
Como organizar
| Objetivo | Ordem |
|---|---|
| Força e hipertrofia | Musculação primeiro, aeróbico depois |
| Emagrecer | Tanto faz; escolha a que você mantém |
| Prova de corrida ou ciclismo | Aeróbico primeiro, ou em outro horário |
| Treino de pernas pesado | Aeróbico em outro horário ou em outro dia |
Aquecer 5 a 10 minutos na esteira ou na bicicleta antes da musculação é outra coisa: é aquecimento, não treino aeróbico, e não atrapalha.
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A ordem não mudou o percentual de gordura na meta-análise. O que faz diferença é o total da semana: o ACSM (Donnelly e colegas, 2009) indica mais de 250 minutos de atividade moderada por semana para perda de peso relevante, com o déficit de calorias da dieta. Veja musculação emagrece? e HIIT ou aeróbico contínuo.
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Perguntas frequentes
Aeróbico antes da musculação atrapalha a hipertrofia?
Na meta-análise de Eddens e colegas (2018), a ordem não mudou a hipertrofia das pernas. O que mudou foi a força dinâmica, que foi maior com a musculação primeiro.
Aeróbico depois da musculação queima mais gordura?
Não na média dos estudos: o percentual de gordura não mudou com a ordem. O que decide a perda de gordura é o déficit de calorias da semana.
E 5 minutos de esteira para aquecer?
Não é problema. Aquecimento leve não é o mesmo que um treino aeróbico cansativo antes da musculação.
Posso fazer aeróbico e musculação em dias diferentes?
Pode, e é uma boa forma de reduzir a interferência entre os dois quando o volume é alto.
Fontes
- Eddens, van Someren e Howatson. The Role of Intra-Session Exercise Sequence in the Interference Effect: A Systematic Review with Meta-Analysis. Sports Medicine, 2018
- Donnelly e colegas. American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
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