Treino para idosos: ficha de musculação, equilíbrio e como começar com segurança
Para idosos, a OMS recomenda fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, treino que combine equilíbrio e força em 3 ou mais dias para prevenir quedas, e 150 a 300 minutos de aeróbico moderado por semana. A NSCA (Fragala e colegas, 2019) considera a musculação uma das intervenções mais poderosas contra a perda de força e massa com a idade. Um bom começo é um treino de corpo inteiro 2 a 3 vezes por semana, com exercícios que imitam o dia a dia, depois da triagem de saúde.
Em resumo
- OMS: força em 2 ou mais dias, equilíbrio e força em 3 ou mais, 150 a 300 min de aeróbico por semana.
- Musculação combate a perda de força, massa e autonomia com a idade (NSCA, 2019).
- Corpo inteiro, 2 a 3 vezes por semana, com exercícios do dia a dia.
- Triagem de saúde antes de começar; liberação médica quando indicada.
- Progressão lenta e constante, com foco em técnica e equilíbrio.
Depois dos 50 ou 60 anos, a perda de força e de massa muscular acelera, e com ela vêm quedas, dor e perda de autonomia. A musculação é uma das formas mais eficazes de frear esse processo, e nunca é tarde para começar.
O que as diretrizes recomendam
| Fonte | Recomendação |
|---|---|
| OMS, 2020 | Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias; equilíbrio e força em 3 ou mais dias para prevenir quedas; 150 a 300 min de aeróbico moderado por semana |
| NSCA, 2019 (Fragala e colegas) | Musculação como intervenção central contra perda de força, massa, mobilidade e independência |
Em idosos, treinar com supervisão deu mais ganho de força e equilíbrio que treinar sozinho (Lacroix e colegas, 2017). Os autores sugerem pelo menos 2 de 3 sessões supervisionadas por semana.
Antes de começar
A triagem de saúde vem primeiro. Pela atualização do ACSM de 2015, sinais como dor no peito, falta de ar com pouco esforço, tontura ou desmaio, ou doença cardiovascular, metabólica ou renal conhecida pedem avaliação médica antes de começar ou de aumentar a intensidade.
Ficha para começar (2 a 3 vezes por semana)
| Exercício | O que imita no dia a dia | Séries × repetições |
|---|---|---|
| Sentar e levantar da cadeira (ou agachamento no banco) | Levantar da cadeira e do vaso | 2 a 3 × 8 a 12 |
| Leg press | Subir escada, andar | 2 a 3 × 10 a 12 |
| Remada sentada | Puxar, carregar | 2 a 3 × 10 a 12 |
| Supino na máquina ou flexão na parede | Empurrar, levantar do chão | 2 a 3 × 10 a 12 |
| Subida no degrau | Escada, meio-fio | 2 × 8 a 10 por perna |
| Panturrilha em pé com apoio | Caminhar, equilíbrio | 2 × 12 a 15 |
| Equilíbrio em uma perna, com apoio perto | Prevenir quedas | 3 × 20 a 30 s por perna |
Comece com cargas que deixem 3 ou mais repetições sobrando e suba aos poucos, conforme a técnica e a recuperação.
Grátis Montador de treinoMonte e imprima a ficha de treinoAeróbico e equilíbrio
- Aeróbico: caminhada, bicicleta ou hidroginástica, somando 150 a 300 minutos por semana em ritmo moderado.
- Equilíbrio: ficar em uma perna, andar em linha, transferir o peso de um lado para outro, sempre com apoio por perto no começo.
Cuidados
- Aquecimento de 5 a 10 minutos.
- Respirar durante o esforço, sem prender o ar.
- Parar e avisar se sentir dor no peito, tontura, falta de ar desproporcional ou dor articular aguda.
- Hidratação e roupa confortável, calçado com boa aderência.
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Perguntas frequentes
Idoso pode fazer musculação?
Pode e deve, com triagem de saúde e acompanhamento. A NSCA (Fragala e colegas, 2019) considera a musculação uma intervenção poderosa contra a perda de força, de massa muscular e de independência.
Quantas vezes por semana o idoso deve treinar?
Musculação em 2 ou mais dias e treino de equilíbrio e força em 3 ou mais, segundo a OMS, somando aeróbico moderado ao longo da semana.
Idoso pode usar carga pesada?
Com técnica e progressão, pode trabalhar com cargas moderadas a altas. A carga sobe devagar, conforme a técnica e a recuperação permitem.
Qual o melhor exercício para idosos?
Os que imitam o dia a dia: levantar da cadeira (agachamento), subir degrau, carregar peso, empurrar e puxar. Equilíbrio em pé também é essencial.
Fontes
- Fragala e colegas. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Journal of Strength and Conditioning Research, 2019
- OPAS/OMS. OMS lança novas diretrizes sobre atividade física e comportamento sedentário (26/11/2020)
- Riebe e colegas. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015
- Lacroix e colegas. Effects of Supervised vs. Unsupervised Training Programs on Balance and Muscle Strength in Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2017
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