HIIT ou aeróbico contínuo: qual queima mais gordura?
Os dois reduzem gordura. Na meta-análise de Viana e colegas (2019), com 36 estudos, treino intervalado e aeróbico contínuo moderado reduziram o percentual de gordura de forma parecida, e o intervalado deu 28,5% a mais de redução da gordura total em quilos. O intervalado costuma levar menos tempo; o contínuo é mais fácil de manter e de recuperar. Para emagrecer, o que manda continua sendo o déficit de calorias, e a melhor escolha é a que você mantém.
Em resumo
- Os dois reduzem o percentual de gordura (Viana, 2019, 36 estudos).
- Intervalado: 28,5% a mais de redução da gordura total em kg.
- HIIT leva menos tempo; contínuo é mais fácil de sustentar e recuperar.
- O déficit de calorias é o que mais pesa no emagrecimento.
- Muito HIIT atrapalha a recuperação para a musculação; dose com cuidado.
HIIT, o treino intervalado de alta intensidade, virou sinônimo de “queimar gordura rápido”. O aeróbico contínuo, na esteira ou na bicicleta, ficou com fama de lento. Uma meta-análise grande comparou os dois de frente.
O que a meta-análise mostrou
Viana e colegas (2019) reuniram 36 estudos que compararam treino intervalado com aeróbico contínuo moderado:
| Resultado | Intervalado | Contínuo moderado |
|---|---|---|
| Percentual de gordura | Reduziu | Reduziu, de forma parecida |
| Gordura total (kg) | 28,5% mais redução | Menor redução |
O título do artigo é uma pergunta: “o treino intervalado é a bala de prata para perder gordura?”. A resposta dos autores foi que os dois funcionam, com alguma vantagem do intervalado na gordura total.
Comparando na prática
| HIIT | Aeróbico contínuo | |
|---|---|---|
| Tempo por sessão | Menor (15 a 25 min) | Maior (30 a 60 min) |
| Esforço | Alto, desconfortável | Moderado |
| Recuperação | Exige mais | Mais fácil |
| Interferência na musculação | Maior se exagerar | Menor |
| Para iniciantes | Com cuidado | Mais fácil de começar |
Exemplos
- HIIT na bicicleta: 5 min de aquecimento, 8 a 10 tiros de 30 segundos forte com 90 segundos leve, 5 min de volta à calma.
- Contínuo: 30 a 45 minutos de caminhada rápida, bicicleta ou elíptico, em ritmo que dá para conversar com frases curtas.
O que pesa mais que o tipo de aeróbico
O déficit de calorias. O posicionamento do ACSM sobre emagrecimento (Donnelly e colegas, 2009) indica que mais de 250 minutos por semana de atividade moderada ajudam a perder peso de forma relevante, e a musculação garante que o peso perdido seja gordura. Veja musculação emagrece?
Grátis Déficit e superávit calóricoCalcule o déficit de calorias para emagrecerSe você é personal, no RepFit o aeróbico entra na ficha junto com a musculação, com as observações de intensidade, e o aluno segue o treino do dia no app.
Veja também aeróbico antes ou depois da musculação e quantos passos por dia para emagrecer.
Perguntas frequentes
HIIT emagrece mais?
Um pouco mais, na média. Na meta-análise de Viana e colegas (2019), o treino intervalado deu 28,5% a mais de redução da gordura total do que o contínuo moderado, mas os dois reduziram o percentual de gordura de forma parecida.
Quantas vezes por semana fazer HIIT?
Duas a três sessões costumam bastar. Por ser intenso, mais do que isso pode atrapalhar a recuperação para a musculação.
Caminhada conta como aeróbico?
Conta. Caminhada rápida é aeróbico moderado, fácil de encaixar no dia e de recuperar. Veja quantos passos por dia para emagrecer.
Iniciante pode fazer HIIT?
Pode, com cuidado e depois da triagem de saúde. Começar pelo aeróbico contínuo e introduzir intervalos curtos aos poucos é mais seguro.
Fontes
- Viana e colegas. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training. British Journal of Sports Medicine, 2019
- Donnelly e colegas. American College of Sports Medicine Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2009
- Riebe e colegas. Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Aeróbico antes ou depois da musculação? O que a meta-análise mostrou
Aeróbico antes ou depois da musculação? Musculação primeiro deu mais força nas pernas; hipertrofia, gordura e condicionamento ficaram iguais.
EmagrecimentoQuantos passos por dia para emagrecer (e para a saúde)?
Quantos passos por dia para emagrecer e para a saúde? O risco de morte cai até 6 mil a 10 mil passos, conforme a idade; o efeito no peso é modesto.
EmagrecimentoMusculação emagrece? O que a meta-análise de 58 estudos mostrou
Musculação emagrece? Ela reduz o percentual de gordura e a gordura visceral, mas muda pouco o peso na balança. Veja os números e como combinar com a dieta.
EmagrecimentoComo perder gordura sem perder massa muscular: guia completo
Como emagrecer mantendo os músculos: ritmo de perda por semana, déficit calórico, proteína, treino de força e quanto de exercício aeróbico, segundo os estudos.