Como fazer supino corretamente: pegada, escápulas e trajeto da barra
Deite com os olhos embaixo da barra, pés firmes no chão, escápulas juntas e para baixo, e segure a barra um pouco mais aberta que os ombros. Desça a barra controlada até a parte de baixo do peito, com os cotovelos entre 45 e 70 graus do corpo, e empurre de volta para cima dos ombros. Pegadas mais fechadas aumentam o trabalho do tríceps e reduzem o da porção esternal do peito (Lehman, 2005); a diferença é pequena, então escolha a que for confortável para o ombro.
Em resumo
- Escápulas juntas e para baixo, pés firmes, glúteo no banco.
- Pegada um pouco mais aberta que os ombros; mais fechada = mais tríceps (Lehman, 2005).
- Barra desce na parte de baixo do peito; cotovelos a 45 a 70 graus do corpo.
- Trajeto: da parte de baixo do peito para cima dos ombros, levemente diagonal.
- Sem ajudante, use travas de segurança ou prefira halteres.
O supino é o exercício mais popular da academia e um dos que mais causam dor no ombro quando mal feito. Quase sempre o problema está em três pontos: escápulas soltas, cotovelos muito abertos e barra descendo alto demais.
Passo a passo
- Posição no banco: olhos embaixo da barra, glúteo e costas no banco, pés firmes no chão.
- Escápulas: junte e puxe para baixo, como se fosse guardá-las no bolso de trás. Um arco leve na lombar é normal.
- Pegada: um pouco mais aberta que os ombros, punhos retos, barra na base da palma.
- Tirar a barra: com os braços estendidos, leve a barra até em cima dos ombros.
- Descida: controlada, até a parte de baixo do peito, cotovelos entre 45 e 70 graus do corpo.
- Subida: empurre a barra para cima e levemente para trás, de volta para cima dos ombros.
A pegada muda o músculo?
Um pouco. Lehman (2005) mediu a atividade dos músculos em pegadas fechada, média e aberta: pegadas mais fechadas aumentaram a atividade do tríceps e reduziram a da parte esternal do peito. O autor lembra que as mudanças foram pequenas. Gomo e van den Tillaar (2016) mostraram que a largura também muda onde fica o “ponto de travamento” da subida.
| Pegada | O que muda |
|---|---|
| Fechada (largura dos ombros) | Mais tríceps |
| Média (um pouco mais aberta) | O padrão, confortável para a maioria |
| Muito aberta | Amplitude menor; pode incomodar o ombro |
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Escápulas soltas, ombro para frente | Juntar e baixar as escápulas antes de tirar a barra |
| Cotovelos a 90 graus do corpo | Fechar para 45 a 70 graus |
| Barra descendo no pescoço | Mirar a parte de baixo do peito |
| Quicar a barra no peito | Descer controlado e pausar de leve |
| Tirar o glúteo do banco | Arco só na lombar alta, glúteo apoiado |
Segurança
Sem ajudante, use as travas de segurança do rack ou prefira o supino com halteres. Nunca feche o polegar para fora da barra (pegada “suicida”).
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Para escolher a variação, veja supino reto ou inclinado e melhores exercícios para peito.
Para a escolha entre barra e halteres, veja supino com barra ou halter.
Perguntas frequentes
Qual a largura da pegada no supino?
Um pouco mais aberta que os ombros, na maioria dos casos. Pegadas mais fechadas trabalham mais o tríceps; mais abertas, um pouco mais a parte média do peito. As diferenças são pequenas, então o conforto do ombro decide.
Posso arquear as costas no supino?
Um arco leve, com o glúteo no banco e as escápulas encaixadas, é normal e ajuda a proteger o ombro. Tirar o glúteo do banco não é recomendado.
Onde a barra deve encostar?
Na parte de baixo do peito, perto da linha dos mamilos ou um pouco abaixo. Descer no pescoço aumenta o estresse no ombro.
Supino com barra ou halter?
Os dois funcionam. O halter permite ajustar o trajeto para o ombro e é mais seguro sem ajudante; a barra permite carga maior.
Fontes
- Lehman. The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper-body myoelectric activity during the flat bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 2005
- Gomo e van den Tillaar. The effects of grip width on sticking region in bench press. Journal of Sports Sciences, 2016
- Chaves e colegas. Effects of Horizontal and Incline Bench Press on Neuromuscular Adaptations in Untrained Young Men. International Journal of Exercise Science, 2020
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