Como fazer flexão de braço corretamente (e como progredir)
Mãos um pouco mais abertas que os ombros, na linha do peito, corpo reto da cabeça aos calcanhares com abdômen e glúteo contraídos. Desça dobrando os cotovelos a cerca de 45 graus do corpo até o peito quase tocar o chão, e empurre de volta. A flexão pode dar ganhos de força e músculo parecidos com o supino em carga equivalente: com elástico, igualou o supino em força (Calatayud e colegas, 2015), e sem carga extra, igualou o supino leve em hipertrofia (Kikuchi e Nakazato, 2017).
Em resumo
- Mãos um pouco mais abertas que os ombros, na linha do peito.
- Corpo reto; cotovelos a cerca de 45 graus do corpo.
- Flexão com elástico: ganho de força parecido com o supino (Calatayud, 2015).
- Flexão: hipertrofia parecida com o supino a 40% de 1RM (Kikuchi, 2017).
- Progressão: inclinada → joelhos → normal → pés elevados → com elástico ou colete.
A flexão de braço é o supino que você leva para qualquer lugar. Trabalha peito, ombro e tríceps, e o abdômen segura o corpo reto. Bem feita e progredida, dá resultado parecido com o do supino.
Passo a passo
- Mãos: um pouco mais abertas que os ombros, na linha do peito.
- Corpo: reto da cabeça aos calcanhares; abdômen e glúteo contraídos.
- Descida: cotovelos a cerca de 45 graus do corpo, até o peito quase tocar o chão.
- Subida: empurre o chão, mantendo o corpo em bloco.
O que os estudos mostram
| Estudo | O que comparou | Resultado |
|---|---|---|
| Calatayud e colegas, 2015 | Flexão com elástico × supino, carga de 6RM, 5 semanas, treinados | Ganhos de força parecidos |
| Kikuchi e Nakazato, 2017 | Flexão × supino a 40% de 1RM, 8 semanas | Hipertrofia e força parecidas |
A chave é a carga: sem progressão, a flexão vira fácil e para de dar estímulo.
Progressão
| Nível | Variação |
|---|---|
| 1 | Flexão inclinada (mãos na parede ou bancada) |
| 2 | Flexão de joelhos |
| 3 | Flexão normal |
| 4 | Flexão com pausa embaixo ou descida lenta |
| 5 | Pés elevados |
| 6 | Com elástico nas costas ou colete de peso |
Passe para o próximo nível quando fizer 3 séries de 15 a 20 com boa técnica.
Erros comuns
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Quadril caindo | Contrair abdômen e glúteo; voltar um nível |
| Quadril alto demais | Corpo reto como uma prancha |
| Cotovelos a 90 graus do corpo | Fechar para cerca de 45 graus |
| Meia amplitude | Peito até quase tocar o chão |
A posição das mãos muda a carga no cotovelo (Donkers e colegas, 1993): se o cotovelo incomodar, ajuste a largura e a rotação das mãos.
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Perguntas frequentes
Flexão de braço dá resultado como o supino?
Pode dar. Com um elástico para ajustar a carga, a flexão deu ganhos de força parecidos com o supino (Calatayud e colegas, 2015), e na mesma carga relativa, hipertrofia parecida (Kikuchi e Nakazato, 2017).
Não consigo fazer uma flexão. Como começar?
Comece com as mãos apoiadas numa superfície alta (parede, bancada) e desça a altura aos poucos. Flexão de joelhos também é uma boa etapa.
Mãos abertas ou fechadas?
Um pouco mais abertas que os ombros é o padrão. Mãos mais fechadas aumentam o trabalho do tríceps e o esforço no cotovelo.
Quantas flexões fazer?
Séries até perto da falha. Quando passar de 20 a 30 repetições com facilidade, passe para uma variação mais difícil.
Fontes
- Calatayud e colegas. Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 2015
- Kikuchi e Nakazato. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 2017
- Donkers e colegas. Hand position affects elbow joint load during push-up exercise. Journal of Biomechanics, 1993
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