Melhores exercícios para abdômen (e por que eles não queimam a barriga)
Os melhores exercícios para abdômen combinam flexão do tronco (abdominal com carga, na polia ou no banco declinado), estabilidade (prancha, prancha lateral, roda abdominal) e elevação de pernas. Eles fortalecem e desenvolvem o músculo, mas não queimam a gordura da barriga: num estudo de 6 semanas, abdominal 5 vezes por semana melhorou a resistência, mas não mudou a gordura abdominal nem a circunferência.
Em resumo
- Abdominal não reduz a gordura da barriga: 6 semanas não mudaram gordura nem circunferência (Vispute, 2011).
- O que deixa o abdômen aparente é o percentual de gordura, que depende do déficit calórico.
- Combine flexão do tronco com carga, estabilidade e elevação de pernas.
- Abdominal também é músculo: carga e progressão, como qualquer outro.
- Oblíquos: prancha lateral e rotações controladas.
Existem duas perguntas diferentes quando alguém procura exercício para abdômen: como desenvolver o músculo e como fazer a barriga diminuir. A primeira se resolve com treino; a segunda, principalmente com a alimentação.
Abdominal queima a gordura da barriga?
Não de forma localizada. Vispute e colegas (2011) colocaram 24 adultos sedentários em dois grupos por 6 semanas. Um fez 7 exercícios abdominais, 2 séries de 10, 5 dias por semana; o outro não treinou. Todos mantiveram a mesma alimentação.
| Medida | Resultado do grupo que fez abdominal |
|---|---|
| Peso e percentual de gordura | Sem mudança |
| Gordura da região abdominal | Sem mudança |
| Circunferência abdominal e dobras da barriga | Sem mudança |
| Abdominais seguidos no teste | 47, contra 32 do grupo controle |
O músculo ficou mais resistente; a gordura por cima dele não mudou. O que deixa o abdômen aparente é o percentual de gordura, e ele cai com déficit calórico, como explica o guia de como perder gordura sem perder massa muscular.
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| Exercício | O que treina | Cuidado |
|---|---|---|
| Abdominal na polia (ajoelhado) | Flexão do tronco com carga | Enrolar a coluna, não puxar com os braços |
| Abdominal no banco declinado | Flexão do tronco | Progrida segurando uma anilha |
| Elevação de pernas (barra ou paralelas) | Parte de baixo do abdômen e flexores do quadril | Sem balançar |
| Prancha | Estabilidade do tronco | Quadril alinhado; progrida com peso nas costas |
| Prancha lateral | Oblíquos e estabilidade lateral | Corpo em linha reta |
| Roda abdominal | Estabilidade com amplitude grande | Comece de joelhos, sem arquear a lombar |
Como montar o treino de abdômen
Abdômen é músculo como qualquer outro: responde a carga, volume e progressão. Um exemplo com 2 treinos por semana:
| Treino | Abdômen |
|---|---|
| Treino 1 | Abdominal na polia 3 × 10 a 15 e prancha lateral 2 × 30 a 45 s por lado |
| Treino 2 | Elevação de pernas 3 × 8 a 12 e roda abdominal 2 × 6 a 10 |
Agachamento, levantamento terra e remadas já exigem o abdômen para estabilizar o tronco.
Se você é personal, no RepFit o treino de abdômen fica na mesma ficha, com vídeo de cada exercício, e o percentual de gordura de cada reavaliação mostra se o abdômen está aparecendo pela razão certa.
Para ver a barriga diminuir, o caminho é a dieta para quem treina com déficit e o treino de força mantido.
Técnica passo a passo: como fazer prancha corretamente.
Perguntas frequentes
Abdominal queima gordura da barriga?
Não de forma localizada. No estudo de Vispute e colegas (2011), 6 semanas de abdominais 5 vezes por semana não mudaram gordura abdominal, circunferência nem dobras da barriga; só melhoraram a resistência do abdômen. Perder gordura depende do déficit calórico.
Prancha ou abdominal?
Os dois, com funções diferentes. A prancha treina o abdômen a resistir ao movimento; o abdominal com carga treina a flexão do tronco e é mais fácil de progredir para hipertrofia.
Quantas vezes por semana treinar abdômen?
Como qualquer grupo muscular, 2 ou mais treinos por semana. Muitos exercícios compostos, como agachamento e levantamento terra, já exigem o abdômen para estabilizar o tronco.
Fontes
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