RIR e RPE: o que são e como usar na musculação
RIR (repetições em reserva) é quantas repetições você ainda conseguiria fazer ao terminar a série; RPE (percepção de esforço) é a nota de 1 a 10 para o esforço, e na musculação se usa a escala baseada no RIR: RPE 10 é a falha, RPE 9 é 1 repetição sobrando, RPE 8 são 2. Para hipertrofia, a maioria das séries deve terminar com 0 a 3 RIR, ou RPE 7 a 10. Uma revisão de 2022 mostrou que as pessoas erram a previsão em cerca de 1 repetição, para menos.
Em resumo
- RIR: repetições que sobraram. RPE: esforço de 1 a 10.
- Na musculação, RPE 10 = falha, RPE 9 = 1 RIR, RPE 8 = 2 RIR (Zourdos, 2016).
- Hipertrofia: a maioria das séries com 0 a 3 RIR.
- As pessoas subestimam o que ainda aguentam em cerca de 1 repetição (Halperin, 2022).
- A estimativa melhora perto da falha e em séries de até 12 repetições.
“Faça 3 séries de 10” não diz quão pesado deve ser. Dez repetições podem ser fáceis ou podem ser o limite. RIR e RPE resolvem isso: são formas de medir quão perto da falha a série terminou, que é o que mais importa para o estímulo.
O que são RIR e RPE?
- RIR (repetições em reserva): quantas repetições você ainda faria com boa técnica ao parar.
- RPE (percepção subjetiva de esforço): uma nota de 1 a 10. Na musculação, usa-se a escala de Zourdos e colegas (2016), ligada ao RIR.
| RPE | RIR | Como a série terminou |
|---|---|---|
| 10 | 0 | Falha: não sairia mais nenhuma |
| 9,5 | 0 a 1 | Talvez mais uma, talvez não |
| 9 | 1 | Sairia mais uma |
| 8 | 2 | Sairiam mais duas |
| 7 | 3 | Sairiam mais três |
| 5 a 6 | 4 a 6 | Esforço moderado, longe da falha |
Qual RIR usar?
Para hipertrofia, a maioria das séries deve terminar com 0 a 3 RIR (RPE 7 a 10). A meta-análise de Refalo e colegas (2023) não encontrou vantagem clara em ir até a falha, e as diretrizes do ACSM de 2026 chegaram à mesma conclusão. Veja mais em treinar até a falha.
| Objetivo | RIR sugerido |
|---|---|
| Hipertrofia, exercícios compostos | 1 a 3 |
| Hipertrofia, exercícios isolados | 0 a 2 |
| Iniciante aprendendo a técnica | 2 a 3 |
| Aquecimento | 5 ou mais |
As pessoas acertam o RIR?
Mais ou menos. A revisão de Halperin e colegas (2022) mostrou que, em média, as pessoas subestimam o que ainda aguentam em cerca de 1 repetição, com muita variação entre elas. A estimativa melhora:
- quando a série já está perto da falha;
- em séries de até 12 repetições (acima disso o erro cresce bastante);
- nas últimas séries do exercício.
Por isso, um RIR 2 que você anotou pode ter sido um RIR 3. Testar a falha de vez em quando, em exercício seguro, calibra a percepção.
Como usar RIR para ajustar a carga
- Defina a faixa de repetições e o RIR alvo, por exemplo 8 a 12 com RIR 2.
- Se chegou a 12 com mais de 2 sobrando, suba a carga na próxima vez.
- Se não chegou a 8 mesmo indo até perto da falha, baixe a carga.
Se você é personal, no RepFit o aluno registra a carga de cada série no app e você acompanha o histórico para ajustar a progressão de cada exercício.
Veja também quanto descansar entre séries e como montar uma ficha de treino.
Perguntas frequentes
O que é RIR no treino?
É a sigla em inglês para repetições em reserva. Se você terminou a série e poderia fazer mais 2 repetições com boa técnica, a série foi com RIR 2.
O que é RPE 8?
Na escala baseada no RIR, RPE 8 significa que você terminou a série com 2 repetições sobrando. RPE 9 é 1 sobrando, e RPE 10 é a falha.
Qual RIR usar para hipertrofia?
De 0 a 3 na maioria das séries. Iniciantes podem ficar em 2 a 3 enquanto aprendem a técnica; exercícios isolados aceitam chegar perto de 0.
Como aprender a estimar o RIR?
Anote o RIR que você acha que tem e, de vez em quando, vá até a falha na última série de um exercício seguro para conferir. A revisão de Halperin e colegas (2022) mostrou que a estimativa fica mais precisa perto da falha.
Fontes
- Zourdos e colegas. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 2016
- Halperin e colegas. Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis. Sports Medicine, 2022
- Refalo e colegas. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine, 2023
- ACSM Unveils Landmark 2026 Resistance Training Guidelines (17 de março de 2026)
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