Drop set: o que é, como fazer e o que os estudos mostram
Drop set é uma série em que você vai perto da falha, reduz a carga em cerca de 20% a 30% e continua sem descanso, uma ou mais vezes. Uma meta-análise de 2023 (Sødal e colegas) mostrou hipertrofia igual à do treino tradicional, e algumas versões levaram de metade a um terço do tempo. Serve para economizar tempo ou fechar um exercício, não para ganhar mais músculo do que séries normais com o mesmo esforço.
Em resumo
- Série até perto da falha, redução de ~20% a 30% da carga e continuação sem descanso.
- Hipertrofia igual à do treino tradicional (meta-análise, 2023).
- Vantagem: tempo. Algumas versões levaram metade a um terço do tempo.
- Melhor em máquinas, polias e halteres, onde trocar a carga é rápido.
- Use no último exercício de um grupo, não em todos.
Drop set, ou série descendente, é uma das técnicas avançadas mais usadas nas academias. A ideia é simples: quando a carga fica pesada demais para mais uma repetição, você tira peso e continua, sem descanso.
Como fazer um drop set
- Faça a série normal até ficar a 0 a 2 repetições da falha.
- Reduza a carga em cerca de 20% a 30%, o mais rápido possível.
- Continue até perto da falha de novo.
- Repita a redução uma ou duas vezes, se quiser.
Exemplo na cadeira extensora: 50 kg × 10, 35 kg × 8, 25 kg × 8, tudo sem pausa.
O que os estudos mostram
A meta-análise de Sødal e colegas (2023), com 6 estudos e 142 participantes, comparou drop set e treino tradicional:
| Resultado | Drop set | Tradicional |
|---|---|---|
| Hipertrofia | Aumentou | Aumentou, sem diferença |
| Tempo de treino | Algumas versões levaram de metade a um terço do tempo | Maior |
Num ensaio com homens treinados, com o volume total igualado (Enes e colegas, 2021), drop set, rest-pause e séries tradicionais deram hipertrofia parecida da coxa em 8 semanas.
Conclusão prática: drop set é uma forma eficiente de treinar, não uma forma superior. Ele entrega o mesmo estímulo em menos tempo.
Quando usar drop set
- Pouco tempo para treinar: substitui várias séries por uma longa.
- Último exercício de um grupo muscular, para fechar o volume.
- Máquinas, polias e halteres, onde trocar a carga leva segundos. Em exercícios livres pesados, como agachamento e supino com barra, a técnica cai demais com o cansaço.
Evite usar em todos os exercícios: o cansaço acumulado atrapalha o resto do treino e a recuperação.
Grátis Volume de treinoSome o volume semanal de cada músculo do seu treinoDrop set conta como quantas séries?
Não há consenso. Uma forma prática é contar o drop set como uma série longa mais um pouco. O que importa é o volume semanal total de séries difíceis por músculo, de cerca de 10 para hipertrofia.
Se você é personal, no RepFit o tipo de série (aquecimento, falha, drop) fica marcado em cada exercício da ficha, e o aluno vê no app como executar e registra a carga de cada série.
Outras técnicas e conceitos: rest-pause, treinar até a falha e RIR e RPE.
Perguntas frequentes
Drop set dá mais hipertrofia?
Não mais do que séries tradicionais com esforço parecido. A meta-análise de Sødal e colegas (2023) não encontrou diferença entre drop set e treino tradicional, mas o drop set chegou lá em menos tempo.
Quanto de peso tirar no drop set?
É comum reduzir de 20% a 30% da carga a cada queda. O importante é conseguir fazer mais repetições com boa técnica depois de cada redução.
Quantos drops fazer?
Um ou dois costumam bastar. Mais do que isso aumenta o cansaço e o tempo sem trazer ganho claro.
Iniciante pode fazer drop set?
Pode, mas raramente precisa. No começo, aprender a técnica e progredir a carga em séries normais traz mais resultado.
Fontes
- Sødal e colegas. Effects of Drop Sets on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine - Open, 2023
- Enes e colegas. Rest-pause and drop-set training elicit similar strength and hypertrophy adaptations compared with traditional sets in resistance-trained males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2021
Ferramentas grátis para este assunto
Escrevemos para personal trainers, nutricionistas e para quem treina: treino, nutrição e gestão de consultoria, sempre com a fonte de cada número.
Treinos, dietas e avaliações dos seus alunos num lugar só
O aluno recebe tudo no app, com a sua marca. Teste o RepFit por 7 dias, sem cartão, e depois a partir de R$ 19,90 por mês.
Testar 7 dias grátisContinue lendo
Rest-pause: o que é, como fazer e quando vale a pena
Rest-pause é fazer a série até perto da falha, descansar 10 a 20 segundos e continuar com a mesma carga. Veja como fazer e o que dizem os estudos.
HipertrofiaTreinar até a falha muscular: precisa? O que dizem as meta-análises
Precisa treinar até a falha para ganhar músculo? Duas meta-análises e o ACSM de 2026 dizem que não. Veja o que é falha, quando usar e quantas repetições deixar.
HipertrofiaRIR e RPE: o que são e como usar na musculação
RIR são as repetições que sobraram na série; RPE é o esforço de 1 a 10. Veja a tabela de conversão, como ajustar a carga e quanto se erra na conta.
HipertrofiaTempo de descanso entre séries: quanto descansar para hipertrofia e força
Quanto descansar entre séries? Para hipertrofia, mais de 60 a 90 segundos; para força, 2 a 3 minutos nos exercícios pesados. Veja os estudos e a tabela.