Bi-set e superset: o que são, como montar e o que os estudos mostram
Bi-set (ou superset) é fazer dois exercícios em sequência, sem descanso entre eles, e descansar só depois do segundo. Uma meta-análise de 19 estudos (Zhang e colegas, 2025) mostrou que ele mantém o volume e dá os mesmos ganhos de força e hipertrofia que o treino tradicional, em menos tempo. O custo é mais cansaço e mais dano muscular no dia seguinte. O formato que melhor mantém o volume é com músculos opostos, como supino e remada.
Em resumo
- Dois exercícios seguidos, descanso só depois do segundo.
- Mesmo volume, força e hipertrofia do tradicional, em menos tempo (Zhang, 2025).
- Mais lactato, dano muscular e esforço percebido: pode pedir mais recuperação.
- Músculos opostos (supino + remada) mantêm melhor o volume.
- Mesmo músculo nos dois exercícios concentra o estímulo, mas reduz a carga.
Bi-set é uma das técnicas mais usadas para encurtar o treino. Em vez de descansar entre as séries de um exercício, você emenda outro e descansa só no fim do par. Os estudos mostram que isso economiza tempo sem perder resultado.
Tipos de bi-set
| Tipo | Exemplo | Efeito |
|---|---|---|
| Músculos opostos | Supino + remada; extensora + flexora | Mantém o volume; um descansa enquanto o outro trabalha |
| Mesmo músculo | Supino + crucifixo | Concentra o estímulo; o segundo sai com menos carga |
| Músculos sem relação | Agachamento + desenvolvimento | Economiza tempo; o cansaço geral aumenta |
O que os estudos mostram
| Estudo | Resultado |
|---|---|
| Zhang e colegas, 2025 (19 estudos) | Mesmo volume e repetições do tradicional, sessão mais curta; mesmos ganhos de força e hipertrofia a longo prazo; mais lactato, dano muscular e esforço percebido |
| Weakley e colegas, 2017 | Superset e tri-set reduzem o tempo, mas o cansaço dura mais: saltos ainda reduzidos 24 h depois |
A meta-análise conclui que os pares de músculos opostos mantêm melhor o volume, enquanto os pares do mesmo músculo comprometem a carga.
Como montar
- Escolha pares opostos: empurrar + puxar, quadríceps + posterior, bíceps + tríceps.
- Faça o primeiro, vá direto ao segundo.
- Descanse 60 a 120 segundos depois do par.
- Repita o número de séries.
| Par | Exemplo |
|---|---|
| Peito + costas | Supino com halteres + remada unilateral |
| Pernas | Cadeira extensora + mesa flexora |
| Braços | Rosca direta + tríceps na polia |
| Ombro + costas | Desenvolvimento + puxada |
Cuidados
Mais cansaço e dano muscular podem pedir mais recuperação entre os treinos. Para força máxima, com cargas muito pesadas, prefira séries tradicionais com descanso completo: veja tempo de descanso entre séries.
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Veja também treino de 30 minutos, drop set e rest-pause.
Perguntas frequentes
Qual a diferença entre bi-set e superset?
Na prática das academias, os nomes se misturam. Muitos chamam de superset os pares de músculos opostos (peito e costas) e de bi-set os dois exercícios para o mesmo músculo. Nos estudos, "superset" costuma cobrir os dois casos.
Bi-set dá mais hipertrofia?
Não mais, mas igual, em menos tempo. A meta-análise de Zhang e colegas (2025) não encontrou diferença de hipertrofia ou força em relação ao treino tradicional.
Bi-set no mesmo músculo é bom?
Concentra o estímulo, mas o segundo exercício sai com menos carga e repetições. Pares de músculos opostos mantêm melhor o volume.
Quem deve evitar bi-set?
Quem treina força máxima com cargas muito pesadas, porque o cansaço atrapalha a série seguinte, e quem está com recuperação ruim.
Fontes
- Zhang, Weakley, Li, Li e García-Ramos. Superset Versus Traditional Resistance Training Prescriptions: A Systematic Review and Meta-analysis Exploring Acute and Chronic Effects on Mechanical, Metabolic, and Perceptual Variables. Sports Medicine, 2025
- Weakley e colegas. The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology, 2017
- Iversen, Norum, Schoenfeld e Fimland. No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Medicine, 2021
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