Dor muscular depois do treino: por que acontece, quanto dura e se pode treinar
A dor muscular tardia aparece de 24 a 72 horas depois de um treino novo ou mais intenso, principalmente com a fase de descida (excêntrica), e passa sozinha em poucos dias. Ela diminui muito nos treinos seguintes, pelo chamado efeito da sessão repetida (McHugh, 2003). Dá para treinar com dor leve, de preferência com menos intensidade ou outros grupos musculares; exercício leve é o que mais alivia, embora por pouco tempo (Cheung e colegas, 2003). Dor não mede o resultado: o crescimento muscular não depende dela (Damas e colegas, 2016).
Em resumo
- Aparece 24 a 72 h depois de treino novo ou mais intenso, e passa em poucos dias.
- Diminui muito nos treinos seguintes: efeito da sessão repetida (McHugh, 2003).
- Pode treinar com dor leve; reduza a intensidade ou treine outros grupos (Cheung, 2003).
- Exercício leve é o que mais alivia; alongamento e gelo não mostraram efeito.
- Dor não indica mais hipertrofia (Damas, 2016).
Quem começa a treinar ou muda o treino conhece bem: um ou dois dias depois, subir escada vira desafio. É a dor muscular tardia. Ela é normal, passa sozinha e, apesar da fama, não diz se o treino foi bom.
Por que aparece
A dor tardia vem de microlesões e da resposta inflamatória no músculo, principalmente depois de:
- exercícios novos ou volta depois de uma pausa;
- ênfase na descida do movimento (fase excêntrica);
- aumento grande de volume ou de carga.
Ela costuma aparecer entre 24 e 72 horas depois e sumir em poucos dias.
Por que diminui com o tempo
É o efeito da sessão repetida: depois do primeiro treino, o músculo se adapta e sofre bem menos dano nos treinos seguintes do mesmo tipo (McHugh, 2003). Por isso a dor forte é comum no começo e rara depois.
Dor não é sinal de hipertrofia
Damas e colegas (2016) acompanharam iniciantes por 10 semanas: nas primeiras, boa parte da resposta do músculo foi para reparar o dano, e o crescimento só passou a acompanhar a síntese de proteína quando o dano diminuiu. Ou seja: o músculo continua crescendo mesmo quando a dor some.
Posso treinar com dor?
| Nível de dor | O que fazer |
|---|---|
| Leve, some com o aquecimento | Treinar normalmente |
| Moderada | Treinar com menos intensidade ou outros grupos musculares |
| Forte, limita o movimento | Descansar o grupo dolorido 1 a 2 dias |
| Dor aguda, articular ou com inchaço | Parar e procurar avaliação |
A revisão de Cheung e colegas (2003) recomenda reduzir intensidade e duração por 1 a 2 dias depois de um treino que causou muita dor, e introduzir exercícios novos aos poucos.
O que alivia
| Estratégia | Efeito (Cheung, 2003) |
|---|---|
| Exercício leve | O mais eficaz, mas temporário |
| Massagem | Resultados variados |
| Anti-inflamatórios | Efeito dependente da dose e do horário |
| Alongamento, gelo | Sem efeito na dor |
Quando procurar um médico
Dor que não melhora depois de uma semana, inchaço grande, fraqueza intensa ou urina escura depois de um treino muito puxado pedem avaliação médica imediata.
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Perguntas frequentes
Posso treinar com dor muscular?
Com dor leve, sim. A revisão de Cheung e colegas (2003) sugere reduzir a intensidade por 1 a 2 dias ou treinar grupos musculares menos afetados. Com dor forte, que limita o movimento, descanse o grupo dolorido.
Se não doeu, o treino não funcionou?
Não. Damas e colegas (2016) mostraram que, nas primeiras semanas, boa parte da resposta do músculo vai para reparar o dano, e o crescimento se firma depois que o dano diminui. A dor tende a sumir enquanto o músculo continua crescendo.
O que alivia a dor muscular?
Exercício leve alivia, embora por pouco tempo. Massagem teve resultados variados. Alongamento, gelo e outros recursos não mostraram efeito na revisão de Cheung e colegas (2003).
Quando a dor não é normal?
Dor aguda durante o exercício, dor numa articulação, inchaço grande, urina escura ou dor que não melhora depois de uma semana pedem avaliação médica.
Fontes
- Cheung, Hume e Maxwell. Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors. Sports Medicine, 2003
- McHugh. Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2003
- Damas e colegas. Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. Journal of Physiology, 2016
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